Kit kényszerítettek gyerekként a szülők vagy a nagyszülők minden nap sárgarépát enni, mert jót tesz a szemnek? A sárgarépa valóban gazdag A-vitaminban, ami fontos szerepet játszik a látás megőrzésében. De kiderült, hogy nem csak a sárgarépa, de vannak olyan ételek és gyümölcsök is, amelyek A-vitamint tartalmaznak a szem egészségéért!
Az A-vitamin más vitaminokkal, ásványi anyagokkal és vegyületekkel együtt nélkülözhetetlen mikrotápanyag. Ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes önerőből előállítani, és a napi menüből kell beszerezni.
A táplálékból származó A-vitamin a májban raktározódik addig, amíg a szervezetnek szüksége lesz rá, majd a fehérjével összekapcsolódik, hogy a test azon részeire kerüljön, ahol szükség van rá.
Egyéb tudnivalók az A-vitaminról
Az A-vitamin a zsírban oldódó retinoidok csoportjának neve, beleértve a retinolt, a retinát és a retinil-észtereket. Ez az egyetlen vitamin számos dologban vesz részt, beleértve az immunrendszer működését, a látást, a szaporodást és a sejtkommunikációt.
Az A-vitaminnak 2 formája érhető el az élelmiszerekben, nevezetesen a formálatlan A-vitamin (retinol, retinil-észter) és az A-provitamin karotinoidok. A formálatlan A-vitamin megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, beleértve a tejtermékeket, a halat és a húst (főleg a májat). Míg a legfontosabb A-provitamin a béta-karotin. Általában zöldségekben és gyümölcsökben található.
Az A-vitamin felszívódásának elősegítése érdekében zsírt kell tartalmaznia a napi étrendben. Az is fontos, hogy az A-vitamint tartalmazó ételeket ne főzzük túl sokáig, mert az csökkenti a vitamintartalmat.
Amerikában az A-vitamin egységszámát az élelmiszerek csomagolásán nemzetközi mértékegységben (IU) és mcg-ben írják. 2020-ban azonban az élelmiszerek csomagolásán már csak mcg-egységben írják fel az A-vitamin-tartalmat.
Mi az ajánlott A-vitamin bevitel?
Az A-vitamin napi ajánlott bevitelének szabályai vannak, tudod, bandák! Ezek a szabályok személyenként eltérőek, életkoruktól és nemüktől függően. Íme a leírás az ajánlott étrendi bevitel (RDA) alapján:
- 0-6 hónap
Férfiak: 400 mcg RAE
Nők: 400 mcg RAE
- 7-12 hónap
Férfi: 500 mcg RAE
Nők: 500 mcg RAE
- 1-3 év
Férfi: 300 mcg RAE
Nők: 300 mcg RAE
- 4-8 év
Férfiak: 400 mcg RAE
Nők: 400 mcg RAE
- 9-13 éves korig
Férfi: 600 mcg RAE
Nők: 600 mcg RAE
- 14-18 éves korig
Férfiak: 900 mcg RAE
Nők: 700 mcg RAE
Terhes nők: 750 mcg RAE
Szoptató anyák 1200 mcg RAE
- 19-50 évesek
Férfiak: 900 mcg RAE
Nők: 700 mcg RAE
Terhes nők: 770 mcg RAE
Szoptató anyák: 1300 mcg RAE
- > 50 év
Férfiak: 900 mcg RAE
Nők: 700 mcg RAE
Mi történik, ha A-vitamin-hiányban szenved?
Az A-vitamin hiánya vagy az A-vitamin hiánya sok fejlődő országban gyakori. Ez általában az A-vitamint tartalmazó élelmiszerekhez való hozzáférés hiányából fakad, mind az állati eredetű élelmiszerekhez, mind a zöldségekhez és gyümölcsökhöz.
Az Egészségügyi Világszervezet információi alapján világszerte mintegy 190 millió óvodás korú gyermek és 19,1 millió terhes nő szervezetében alacsony a retinol szint.
Ezenkívül a tények azt mutatják, hogy az A-vitamin-hiány általában csecsemőkorban kezdődik, mivel nem jut elegendő anyatejhez vagy kolosztrumhoz. A krónikus hasmenést a kisgyermekek szervezetében az A-vitamin szintjének csökkentésében is szerepet játszó szerepet hirdetik. Az A-vitamin-hiány pedig növeli a hasmenés kockázatát.
Az A-vitamin-hiány leggyakoribb tünete fiatalabb gyermekeknél, valamint terhes nőknél a xeroftalmia. Ennek a problémának a korai jelei az éjszakai vakság és a látásképtelenség gyenge fényviszonyok mellett. A félelmetes dolog az, hogy az A-vitamin-hiány a gyermekek vakságának egyik leggyakoribb oka, amelyet nem lehet elkerülni!
Ha valakinek A-vitamin hiánya van, akkor általában alacsony a vas állapota a szervezetben. Ez hajlamossá teheti őket a vérszegénységre. A hasmenés mellett nagy a kanyarófertőzés kockázata is.
A-vitamint tartalmazó élelmiszerek a szem egészségéért
Amint korábban említettük, az A-vitaminnak két formája van, amelyek állati eredetű élelmiszerekből, valamint zöldségekből és gyümölcsökből nyerhetők. Mindkettő fontos, mert az A-vitamin számos élettani folyamatban hasznos, beleértve az összes felszíni szövet (hámszövet) integritásának és működésének megőrzését, mint például a bőr, a légutak bélése, a belek, a hólyag, a belső fül és a szem.
Az A-vitamin támogatja a bőrsejtek napi pótlását is. Ez az egyetlen vitamin azt is biztosítja, hogy az olyan szövetek, mint a kötőhártya, képesek legyenek nyálkát termelni és gátat építeni a fertőzésekkel szemben. Nemcsak az, hogy az A-vitamin a szem egészségének megőrzésében, az immunrendszerben, segíti a növekedést és fejlődést, valamint a szaporodást.
Nos, először is beszéljük meg az A-vitamint tartalmazó ételeket, gyerünk!
- Marha máj
Az állati máj az A-vitamin leggazdagabb forrása. Mivel az emberekhez hasonlóan az állatok is a májban vagy a májban tárolják az A-vitamint. Ezenkívül a marhamáj magas fehérjetartalmú, és más tápanyagokat is tartalmaz, például B2- és B12-vitamint, vasat, folsavat és kolint. Három uncia marhamáj 6582 mcg A-vitamint tartalmaz.
- csukamájolaj
A halmáj a formálatlan A-vitamin legjobb forrása is. Képzeld csak el, 1 evőkanál csukamájolaj 4080 mcg-ot tartalmaz! A halolaj az omega-3 zsírok forrása is, amelyek hasznosak a gyulladások leküzdésében, az egészséges szív megőrzésében és a depresszió megelőzésében.
- Hering
Körülbelül 3 uncia hering 219 mcg A-vitamint tartalmaz. Ezen kívül a hering jó fehérje- és D-vitamin forrás.
4. Spenót
A spenót az A-vitaminban gazdag zöld zöldségek közé tartozik. A spenót rendszeres fogyasztása jót tesz a szem egészségének. Ezenkívül a spenót különféle vitaminokban is gazdag, például C-vitaminban, B-vitamin komplexben, K-vitaminban és E-vitaminban.
A-vitamint tartalmazó gyümölcsök a szem egészségéért
Tudod, az A-vitamint tartalmazó gyümölcsök a szem egészségét szolgálják! Bármit, mi?
1. Mangó
A mangó eddig C-vitamin forrásként ismert. Tudtad azonban, hogy ez a friss ízű gyümölcs A-vitamint is tartalmaz? Igen, 1 egész mangó 112 mcg A-vitamint tartalmaz. A mangó emellett gazdag antioxidánsokban és rostokban is, amelyek segíthetik a bélműködést, valamint a vércukorszint szabályozását.
2. Eper
Az egyik C-vitamint tartalmazó gyümölcs az eper. A C-vitamin nagyon fontos a szem egészségéhez. A kutatások szerint antioxidánsként a C-vitamin megvédheti a szervezetet a szabad gyököktől, és megelőzheti a szürkehályogot vagy az időskori makuladegenerációt.
3. Dinnye
Egy fél dinnye már 135 mcg A-vitamint tartalmaz, tudod! A dinnye emellett az antioxidáns C-vitamin legjobb forrása, amely javítja az immunrendszer működését és megvédi Önt a különböző betegségektől.
4. Sárgabarack
Egy másik gyümölcs, amely A-vitamint tartalmaz a szem egészségéért, a sárgabarack! 100 gramm gyümölcsben 1926 NE A-vitamin található.
5. Sütőtök
A sütőtök gyümölcse gazdag béta-karotinban. A sütőtök 100 grammonként 217 NE értékű A-vitamint tartalmaz. Szóval ne lepődj meg, ha ez A-vitamint tartalmazó gyümölcsnek számít a szem egészsége érdekében, igaz? Nem csak, hogy a sütőtök gazdag antioxidánsokban is, például C-vitaminban, luteinben és zeaxantinban.
6. Paradicsom
Ha paradicsomlevet készítesz, minden 1/3 csésze adag 42 mcg A-vitamint tartalmaz! A tökhöz hasonlóan a paradicsom is tartalmaz luteint és zeaxantint, amelyek hasznosak a szem egészségének megőrzésében.
Nos, már beszéltünk az A-vitaminról, valamint az A-vitamint tartalmazó élelmiszerekről és gyümölcsökről a szem egészsége érdekében. Neked melyik a kedvenced? Gyerünk, oszd meg GueSehattal! (MINKET)
Referencia
Étrend-kiegészítők iroda: A-vitamin
Kanadai dietetikusok: Az A-vitamin élelmiszerforrásai
NDTV: 10 A-vitaminban gazdag étel: Mondj igent a világos színű zöldségekre
Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ: Mi az A-vitamin, és miért van szükségünk rá?
Termék a jobb egészségért Alapítvány: A-vitamin gyümölcsökben és zöldségekben
