A sport életstílussá vált a legtöbb egészséges ember számára. A hasznos és optimális eredmények elérése érdekében a gyakorlatot vagy a gyakorlatot elegendő tudásnak kell kísérnie. Talán kevesen tudják, hogy az edzés előtt, alatt és utáni táplálékfelvétel nagyon fontos a teljesítmény fenntartásához és a sérülések megelőzéséhez. Szóval milyen ételt ajánlunk?
Rendy Dijaya Muliadi, kutató a Egészség- és táplálkozástudomány, Nutrifood Research Center, Az ember mozgási motivációja nagyon sokrétű. Vannak, akik fogyás, izomépítés, fittség növelése és mások érdekében teszik ezt.
„Bármi is legyen a motiváció, a testmozgás hasznos, hogy egészségesek legyünk és ne legyenek könnyen betegek, és ideális testünk legyen, hogy magabiztosabbak legyünk” – magyarázta Rendy a Nutrifood által szervezett Nutriclass programban. online, 2020. június 23., kedd.
E cél eléréséhez a mozgást egyensúlyban kell tartani az egészséges táplálkozással és a megfelelő pihenéssel. Túl intenzív edzés elegendő pihenés nélkül, az eredmények valójában károsak. Mi a helyzet a testmozgással vagy sporttal kapcsolatos étrenddel?
Olvassa el még: Edzés munka közben, miért ne?
Diéta és testmozgás
Az edzés előtti és alatti táplálékfelvétel célja az energia rendelkezésre állás megőrzése és az edzési teljesítmény maximalizálása. Míg az edzés utáni táplálékfelvétel fontos a gyógyulás minőségének javításához. Edzés közben a test izmai keményen dolgoznak, ezért helyre kell állítani őket.
A testmozgáshoz vagy testmozgáshoz kapcsolódó étrendnek elvileg mikro- és makroelemeket kell tartalmaznia.
1. Szénhidrátok
A szénhidrát a fő energiaforrás, különösen az olyan ellenálló sportoknál, mint a súlyemelés, ill kitartás például futni. Bár energiaforrásként nem tanácsos túl sok szénhidrátot fogyasztani.
"Az energiahiánytól nem kell tartani, mert a szervezetnek van egy glikogén nevű energiatartaléka, amely a májban és az izmokban raktározódik. Feladata az állóképesség növelése edzés közben. Bár a szénhidrátok glikogénként raktározhatók, a máj ill. az izmoknak is van kapacitásuk. tárolóterület, zsírként fog raktározódni" - magyarázta Rendy.
A mozgással kapcsolatos szénhidrátszükséglet elve az, hogy minél nehezebb a tevékenység, annál nagyobb a szénhidrátszükséglet.
2. Fehérje
A sportolók számára fontos funkció izomépítő anyagként, szövetjavítóként, energiatartalékként is használható. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjeszükséglet is növekszik az edzés intenzitásával. Főleg testépítő stílusban történő izomépítés céljából.
"Minél gyakrabban edzünk, az izmok gyorsan sérülnek, ezért az izmok kialakításához és helyreállításához ismét kötelező fehérjét fogyasztani" - tette hozzá Rendy.
3. Zsír
A zsírra továbbra is szükség van tartalék energiaforrásként, a testhőmérséklet fenntartására és az ADE-vitamin szállítására. Csak a zsír típusát kell figyelembe venni, nevezetesen esszenciális zsírsavakat, például omega 3 és omega 6 zsírsavakat használjon. Korlátozza a telített zsírokat, és kerülje a mesterséges zsírokat.
Olvassa el még: A depresszió leküzdhető heti 150 perc mozgással
Étel edzés előtt, alatt és után
Ezeket az ételeket edzés előtt, alatt és után érdemes fogyasztani.
1. Sport előtt
Az edzés előtti étkezés célja az energia és testnedvek felkészítése, hogy azok optimálisan hasznosulhassanak edzés közben. Milyen típusú ételek vannak?
Ha edzés előtt 2-4 órával fogyasztja, akkor teljes menüvel, például rizssel vagy kenyérrel étkezhet nehézkesen. Javasoljuk, hogy válasszon barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret, valamint sovány csirkét és zöldségeket.
De ha nincs sok időd edzés előtt, például csak 1-2 óra, akkor is ehetsz könnyű falatokat. Joghurt, turmixokat, vagy zabpehely opció lehet.
Ha kevesebb, mint 1 óra edzés van hátra, és nem volt ideje sokat enni vagy nassolni, akkor sportital és sport bár opció lehet.
Olvassa el még: Ezek a legjobb ételek edzés után
2. Sport közben
Előfordulhat, hogy néhány ember soha nem eszik edzés közben. De a sportolók vagy azok számára, akik hosszú és nagyon intenzív edzést végeznek, nagyon fontos, hogy edzés közben mindig fenntartsák a vércukor- és elektrolitszintet. Ez az oka annak, hogy a futball- vagy tollaslabdázók gyakran növelik az energiájukat azzal, hogy banánt esznek a meccs közepén.
Edzés közben ajánlott a szénhidrát vagy olyan élelmiszer, amely képes kielégíteni az energiaszükségletet és gyorsan emészthető. Például banán, szénhidrát gél, energia sáv, vagy sportitalok.
3. Edzés után
Az edzés utáni étel- és italfogyasztás célja az energia és a testnedvek helyreállítása, valamint az edzés utáni gyógyulás optimalizálása. Mit fogyasztanak? A víz kötelező fogyasztása edzés után. Tejjel helyettesítheted.
De ne feledkezzünk meg a fehérjékről sem, hogy felgyorsítsuk a sérült izmok és szövetek felépülését. Edzés után fogyassz 20-25 gramm fehérjét, hogy optimalizáld az izomépítést.
Olvassa el még: Okok, amiért a tej fogyasztása javasoltabb erős edzés után
Forrás
Nutrifood NutriClass webinárium, 2020. június 23
