Egy jól megtervezett vegán vagy vegetáriánus étrend lehet egészséges, tudod. Mivel megfelelő táplálékot kell kapnunk, gondosan meg kell terveznünk a vegán vagy vegetáriánus étrendet. Tehát az Egészséges Bandának tudnia kell a vegetáriánus étrend helyes módját.
Az igazi és egészséges vegetáriánus étrend általában gazdag szénhidrátokban, rostokban, karotinoidokban, folsavban, C-vitaminban, E-vitaminban és magnéziumban, és alacsony a telített zsírokban. A vegetáriánus étrend hátulütője azonban az, hogy kevés a fehérje, az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin, a vas és a cink.
A vegetáriánus étrendet követő embereket különösen veszélyezteti a B12-vitamin és a kalcium alacsony bevitele. De az Egészséges Bandáknak nem kell aggódniuk, ez leküzdhető, ha ismerjük a vegetáriánus étrend helyes módját!
Olvassa el még: Vegetáriánusnak lenni egészségesebb, mint mindenevőnek?
Mik azok a vegetáriánusok?
A vegetáriánus étrend meghatározása több preferenciára oszlik, nevezetesen:
- vegán : ne fogyasszon mindenféle húst, baromfit, halat, tojást, tejet és tejtermékeket, valamint állati eredetű termékeket, például zselatint tartalmazó élelmiszereket.
- Lakto-vegetáriánus : továbbra is fogyassz tejet és tejtermékeket (de ne egyél tojást).
- Lacto-ovo vegetáriánus : továbbra is fogyasztanak tejtermékeket és tojást.
- Flexitárius ill rugalmas vegetáriánus : egy új kifejezés a félvegetáriánusokra. A cél a húsfogyasztás csökkentése és a növényi (növényi alapú) élelmiszerek fogyasztásának növelése. Ez a fajta vegetáriánus rugalmasabb, nevezetesen növényi alapú étrendet eszik, alkalmanként húst vagy baromfit fogyasztva.
- Pesco-vegetáriánus vagy pescetáriánus : továbbra is egyél halat és tenger gyümölcseit, tojást, tejet és tejtermékeket, de ne egyél baromfit vagy más húst.
Olvassa el még: Vegetáriánus akarsz lenni? Íme 7 húspótló növényi termék!
A vegetáriánus étrend helyes módja
A helyes és egészséges vegetáriánus táplálkozáshoz sokféle tápanyagot kell fogyasztanunk.
Gabonafélék (gabona)
Ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek teljes kiőrlésű gabonák beleértve a rizst és a tésztát, a quinoát, a kenyeret gabona, tészta, gabonapehely, ill zab. Próbáljon meg négy vagy több adagot elfogyasztani egy nap alatt, az energiaszükségletnek megfelelően. Egy adag vagy csésze gabonafélék főtt, vagy egy szelet kenyér.
Zöldségek
Ide tartoznak a színes zöldségek, amelyeket nyersen vagy előfőzve fogyasztanak. Próbáljon meg elfogyasztani legalább öt adagot, ebből egy csésze zöldség, például sárgarépa vagy bab, és egy csésze leveles zöldség.
Gyümölcsök
Fogyassz naponta két darab gyümölcsöt.
Fehérje
Próbálj meg naponta legalább két adagot elfogyasztani. Egyél például hüvelyeseket, diót vagy magvakat, csésze vagy 200 gramm tofut vagy tempeh-t, 1 tojást.
Kalcium
Próbáljon meg naponta két-három adag kalciumban gazdag ételt elfogyasztani. Például egy adag nagysághoz elfogyaszthat egy csésze tejet vagy kalciummal dúsított italt, 40 gramm sajtot. Ön kalcium-kiegészítőket is szed.
Zsírok és olajok
Ebbe a csoportba tartoznak az olajos magvak, diófélék, magvak, avokádó.
Ügyeljen számos tápanyag hiányának kockázatára
A vegetáriánus étrendet folytatóknak gondoskodniuk kell az alábbi tápanyagok megfelelő beviteléről:
Vas
Ezek a tápanyagok fontosak az oxigén szállításához a szervezetben. Mintegy fiatal nő tapasztal vashiányt. A vegetáriánus étrendet követő nőknél egyre nagyobb a vashiány kockázata.
A növényi élelmiszerekből származó vas nem szívódik fel könnyen a szervezetben, mint az állati eredetű táplálékokból származó vas. Egyél vassal dúsított gabonaféléket, sötétzöld leveles zöldségeket, hüvelyeseket, tofut, dióféléket és magvakat.
Növelje a vas felszívódását a szervezetben, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek C-vitamint tartalmaznak zöldségekkel vagy gabonákkal.
Cink
Ezek a tápanyagok fontosak az immunrendszer számára. A hús a cink táplálékforrása. A vegetáriánus ételekhez a cink forrása a kenyér gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék.
Kalcium
Ezek a tápanyagok fontosak a csontok egészségéhez. A tej és a tejtermékek a legjobb kalciumforrások, mivel gazdagok ebben a tápanyagban. Ha azonban kerüljük a tejtermékek fogyasztását, akkor fontos, hogy más alternatívákat keressünk. Példák kalciumban gazdag élelmiszerekre, például zöld leveles zöldségekre, brokkolira, babra és mandulára.
B12 vitamin
Ez a vitamin szükséges a vörösvértestek képződéséhez és az egészséges idegrendszer fenntartásához. A B12-vitamin csak állati eredetű termékekben található. A vegetáriánus étrendet folytatóknak speciális B12-vitamin-kiegészítőt kell szedniük.
Omega-3 zsírsavak
A vegetáriánus ételek, amelyek jó omega-3 zsírsavforrások, a sötétzöld levelű zöldségek, diófélék, magvak és olyan olajok, mint a repceolaj, lenmagolaj.
Olvassa el még: Vegetáriánus és vegán, Mi a különbség?
Elegendő fehérjebevitel
A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a szervezet nem tud sok fehérjét tárolni. Ezért fontos számunkra, hogy minden nap elegendő fehérjét együnk. A fehérje abban is segít, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat.
A legtöbb növényi eredetű fehérje tökéletlen fehérje, mivel nem tartalmaz a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat. Testünk képes előállítani aminosavakat, de csak részben. Tehát azoknak, akik vegetáriánus étrendet követnek, különösen azoknak, akik nem fogyasztanak tejterméket és tojást, minden nap különféle élelmiszerekből kell fehérjét bevinniük.
Tökéletes fehérjeforrás
A fehérjeforrásnak számító vegetáriánus ételek a tojás, a tejtermékek, a tofu, a tempeh és mások.
Tökéletlen fehérjeforrás
A tökéletlen fehérjéket tartalmazó vegetáriánus ételek a hüvelyesek, a bab, a diófélék, a magvak, a tészta és a kenyér. (UH)
Forrás:
egészséges étel. Hogyan legyünk egészséges vegetáriánusok. 2019. október.
Étkezz helyesen. Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia.
