Az utóbbi időben a chia mag minden bizonnyal ismertté vált a bioételek szerelmesei körében. Ezeket a kicsi, fekete bazsalikomszerű magvakat gyakran szuperélelmiszerként emlegetik.
Nem csoda, ha azt mondják, hogy szuperélelmiszer, a chia mag vagy a latin Salvia hispanica magvak tartalma valóban nagyon sok és jót tesz a szervezetnek. A chia mag számos egészségre gyakorolt jótékony hatása is megkérdőjelezhetetlen, kezdve a szívbetegségek megelőzésétől, a koleszterinszint fenntartásán át a cukorbetegség kockázatának csökkentéséig.Nos, de vajon az Egészséges Banda tudja, hogyan kell a megfelelő és változatosabb chia magot fogyasztani? Íme néhány tipp.
Olvassa el még: Ehetek chia magot terhesség alatt?
Chia mag összetevők
Kis méretük ellenére a chia mag tele van alapvető tápanyagokkal. Ezek a magvak kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, gazdag antioxidánsokban, rostokban, vasban és kalciumban.
Mint tudjuk, az omega-3 zsírsavak segíthetnek növelni a HDL-koleszterin- vagy gyakran jó koleszterinnek nevezett koleszterinszintet, amely megakadályozza a szervezetet a szívinfarktustól és a szélütéstől.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) nemzeti táplálkozási adatai szerint 1 adag vagy 28 gramm chia magnak megfelelő mennyiség a következőket tartalmazza:
- 131 kalória
- 8,4 gramm zsír
- 13,07 gramm szénhidrát
- 11,2 gramm rost
- 5,6 gramm fehérje
Napi 1 uncia chia mag elfogyasztása segít a napi kalciumszükséglet 18%-ának, foszfor 27%-ának, mangán 30%-ának, valamint kis mennyiségű kálium- és rézszükségletnek a kielégítésében. A chia mag több omega-3-at, kalciumot, foszfort és rostot tartalmaz, mint a lenmag vagy a lenmag.
A Chia mag előnyei az egészségre
A chia magok tápanyagtartalmának száma minden bizonnyal megkérdőjelezhetetlenné teszi előnyeit. Íme néhány a chia mag egészségügyi előnyei:
- Sújt veszteni
A magas rosttartalmú élelmiszerek hosszabb ideig teltek érzetet nyújthatnak az embereknek. És általában alacsony a kalóriatartalma is. A megnövekedett rostbevitel és a rostban gazdag étrend segít a fogyásban.
A chia mag evőkanálonként 5 gramm rostot tartalmaz, emellett magas az omega 3 zsírsavak és a linolsav tartalma, amelyek hasznosak a fogyásban. Vízzel bevéve a chia mag géllé is alakulhat, így a szervezet lassabban emészti meg őket. Ez természetesen tovább tarthatja a teltségérzetet.
- A divertikulózis megelőzése
A rostban gazdag étrendről kimutatták, hogy csökkenti a divertikulitisz (a divertikulum gyulladása vagy fertőzése, a vastagbélben lévő tasakok) előfordulását azáltal, hogy felszívja a vizet a vastagbélben, és megkönnyíti a bélmozgást.
Az egészséges, rostokban gazdag étrend, sok gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti a vastagbél nyomását és gyulladását. A divertikuláris megjelenés pontos oka nem ismert. Ez az állapot azonban gyakran az alacsony rostfogyasztási szokásokhoz kapcsolódik.
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a koleszterin kockázatát
Kimutatták, hogy a rostbevitel növelése csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. A 67 kontrollos vizsgálat áttekintése azt találta, hogy a rostbevitel mérsékelt, napi 10 grammos növelése csökkentheti az LDL- vagy a rossz koleszterinszintet, valamint az általános koleszterint.
A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy az élelmi rostok szerepet játszhatnak az immunrendszer és a gyulladás szabályozásában. Ily módon csökkentheti a gyulladással összefüggő állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák és az elhízás kockázatát.
- Cukorbetegek segítése
Bár nem sok kutatás foglalkozik a chia vércukorszintre és inzulinrezisztenciára gyakorolt hatásaival, egy 2017-es tanulmány azt sugallja, hogy a chia mag képes a glükózt lassan felszabaduló szénhidrátokká alakítani. Ez pozitív hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre.
A rostban gazdag étrend a cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható, mivel a rostban gazdag élelmiszerek segíthetnek stabilan tartani a vércukorszintet. Számos nagy tanulmány eredményeinek áttekintése alapján az Országos Orvostudományi Intézet megállapította, hogy az 1000 kalóriánként 14 gramm rostot tartalmazó étrend jelentősen csökkenti a szívkoszorúér-betegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Az emésztőrendszer karbantartása és méregtelenítés
A megfelelő rostot tartalmazó étrend megelőzheti a székrekedést és javíthatja az emésztőrendszer egészségét. A rendszeres székletürítés elengedhetetlen a méreganyagok epével és széklettel történő napi kiürítéséhez.
- Az Omega-3 segít a szívbetegségek leküzdésében
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 csökkentheti a trombózis és az aritmiák kockázatát, amelyek szívrohamhoz, szélütéshez és hirtelen szívhalálhoz vezethetnek. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az LDL-, összkoleszterin- és trigliceridszintet, csökkenthetik az atheroscleroticus plakkot, javíthatják az endothel működését és csökkenthetik a vérnyomást.
- Antioxidáns tartalma képes felvenni a harcot az oxidatív stressz ellen
A chia magban lévő antioxidánsokról ismert, hogy megvédik az oxidatív stresszt. Az oxidatív stressz a sejteket károsító szabad gyökök termelése és a szervezet azon képessége közötti egyensúlyhiány miatt következik be, hogy felveszi a harcot ezen szabad gyökök káros hatásai ellen.
Az antioxidánsok védelmével megelőzheti az öregedést és védheti az agyat, mert az oxidatív stressz az Alzheimer- és a Parkinson-kórban is szerepet játszik.
- A csontok egészségének megőrzése
Mint korábban említettük, a chia mag számos, a csontok egészségével kapcsolatos fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, magnéziumot, foszfort és mangánt. Ezen ásványi anyagok kombinációja más tápanyagok bevitelével és rendszeres fizikai aktivitással párosulva segíthet megvédeni a csontsűrűséget. A benne lévő kalciumtartalom a chia magot is egy másik lehetőség a tejet nem kedvelők számára.
Tippek a chia mag fogyasztásához
Jelenleg a chia mag könnyen megtalálható a piacon. A chia magok kis formájúak, fekete színűek és meglehetősen fűszeres ízűek. A chia mag nyersen, gabonafélékbe, joghurtba, zabpehelybe vagy turmixba keverve fogyasztható. Ezenkívül a chia mag kiegészítő összetevőként is használható főzés során, például pékárukban, például kenyérben vagy muffinban.
A vegán pékáruknál a chia mag helyettesítheti a tojást. Ha tojásként szeretné használni a sütéshez, keverjen össze 1 evőkanál chia magot 3 evőkanál vízzel, és hagyja állni néhány percig. A chia mag és a zselészerűen besűrűsödött víz keveréke később sütéskor helyettesítheti a tojást.
Zöld chia turmix elkészítéséhez keverj össze 2 csésze spenótot, 1,5 csésze vizet és 2 evőkanál chia magot. Ezután adjunk hozzá 1 hámozott narancsot, egy csésze epret és egy csésze fagyasztott áfonyát, és turmixoljuk össze.
Hú, kiderült, hogy e kis méret mögött a chia magnak számos egészségügyi előnye van. Ugyan, úgy gondolja, hogy már érezte a kísértést, hogy hozzáadja a chia magot az egészséges menüjéhez? (TÁSKA)
Forrás
Egészség. "7 chia mag jótékony hatása egy táplálkozási szakértő szerint".
Healthline. "A chia mag 11 bizonyított egészségügyi előnyei".
Orvosi hírek ma. "Milyen előnyei vannak a chia magnak?".
WebMD. "Miért olyan népszerűek a chia magok?".
