Egészséges banda ezen a hétvégén futni tervez? A futás előtt természetesen fel kell készülnünk, mint a sportra általában. Az egyik előkészület az, hogy energiaforrásként táplálkozzunk. Szóval, melyek a legjobb ételek futás előtt?
A táplálék fontos energiaforrás, hogy az Egészséges Banda kitartása sokáig kitartson. Mindeközben a helytelen ételek fogyasztása vagy egyáltalán nem evés futás előtt gyomorfájást vagy olyan állapotot okozhat, amikor az energiaszint drámaian csökken.
Ezért fontos, hogy az Egészséges Banda ismerje a megfelelő ételeket futás előtt. Ha meg szeretné tudni, milyen ételeket érdemes enni futás előtt, nézze meg az alábbi magyarázatot, OK!
Olvassa el még: Így motiválhatja a tinédzsereket a rendszeres futás kedvére!
Jó ételek futás előtt
Fontos, hogy futás előtt három-négy órával lássunk energiát, különösen, ha a lefutandó táv elég hosszú. A hosszútávfutásban körülbelül 10 kilométer, félmaraton (21 kilométer) és maraton (42 kilométer) szerepel.
Ha 60-90 percnél rövidebb ideig tervez futni, akkor az előzetes étkezés nem olyan fontos, mint egy hosszú távú futás előtt.
A futás előtti étkezésnek két funkciója van. Az első az, hogy ne érezd magad éhségnek a futás előtt és közben. A második az optimális vércukorszint fenntartása az izommunkához.
Azoknak az ételeknek, amelyeket futás előtt érdemes fogyasztani, magasnak kell lenniük a szénhidrátban, elegendő fehérjét kell tartalmazniuk, és alacsonynak kell lenniük az emésztést lassító tápanyagokban, különösen a zsírban és a rostban.
Győződjön meg róla, hogy igyon meg körülbelül 500-590 milliliter vizet futás előtt, nehogy kiszáradjon. Íme néhány példa a jó ételekre futás előtt:
- Öt tojásrántotta és egy keménytojás két fehér kenyérrel, zselével és egy banánnal.
- Egy csésze (225 gramm) zsírszegény túró egy csésze (150 gramm) áfonyával és egy szelet fehér kenyérrel, valamint egy evőkanál mézzel.
- Egy közepes méretű sült burgonya tejföllel és 85g grillezett csirkemell és egy szelet tépett kenyér.
- Egy csésze (200 gramm) tészta 1/2 csésze (130 gramm) marinara szósszal, valamint 85 gramm csirkemell és egy szelet kenyér.
Eközben futás előtt kerülni kell az alábbi élelmiszereket:
- Zsíros étel: sűrű tejszín vagy szószok, sült ételek, vagy sok olajból vagy vajból készült ételek.
- Magas rosttartalmú ételek: rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és keresztes virágú zöldségek, mint a káposzta és a mustár zöldje.
Olvassa el még: A futás nemcsak a fizikai, hanem a lelki egészségnek is jót tesz!
Finom harapnivalók futás előtt
A futás előtti uzsonnát 30-60 perccel azelőtt fogyasztjuk, ami a szervezet gyors energiaellátását szolgálja. A harapnivalók csak akkor fontosak, ha 60 percnél tovább fogsz futni. Azonban akkor is ehet rágcsálnivalót, ha a futási idő kevesebb, mint 60 perc.
A rágcsálnivalóknak ugyanaz a funkciója, mint a futás előtti jó étkezésnek, nevezetesen az éhségcsillapítás és az optimális vércukorszint biztosítása. A futás előtti harapnivalóknak általában szénhidrátokat kell tartalmazniuk, és sokkal kevesebb kalóriát kell tartalmazniuk, mint a futás előtti ételeknek.
Ezért ügyeljen arra, hogy a snackeket kis mennyiségben fogyasszák. Ennek az az oka, hogy a túl teli gyomorban végzett gyakorlatok emésztési zavarokat, hányingert és hányást okozhatnak.
Példák a futás előtti snackekre:
- Egy gyümölcs, például banán vagy narancs
- Fél adag energia sáv
- Fél muffin
- Fél csésze száraz gabonapehely
A futás előtti uzsonna mellett igyon 150-295 milliliter vizet, hogy hidratálja magát. Csakúgy, mint egy jó étkezés futás előtt, korlátozza a rágcsálnivalók fogyasztását, különösen a magas zsír- és rosttartalmúakat.
Érdemes lehet kerülni a tejtermékeket is, különösen akkor, ha nem ismeri szervezetének a tejtermékekben lévő laktóztűrő képességét.
Egyes embereknél a túl sok laktóz fogyasztása gyomorpanaszokat, például puffadást, gázképződést és hasmenést okozhat. A magas laktóztartalmú élelmiszerek tejet, sajtot, vajat vagy tejszínt tartalmaznak.
A joghurt szintén tejtermék, de alacsonyabb laktóztartalma miatt általában jobban elviselhető.
Olvassa el még: 6 változás a testben edzés közben
Mire kell figyelni futás előtt
Ahhoz, hogy futás előtt energiával láthassa el testét, mindenképpen kísérletezzen, hogy megtudja, mely ételek a legjobbak a szervezet számára. Lehetséges például, hogy a gyomra jobban megfelel a fehér rizs elfogyasztására, mint egy sült burgonya futás előtt.
Vagy talán úgy érzi, hogy egy alma elfogyasztása futás előtt gyomorrontást okoz, míg egy banán fogyasztása nem. Tehát folytasd a kísérletezést, különösen, ha rendszeresen futsz.
Javasoljuk, hogy az edzés napján ne csináljon olyan új dolgokat, amelyeket korábban soha. Ezzel elkerülhető a kockázat, mert nem tudja, hogyan reagál a szervezete az új tevékenységre vagy dologra.
Forrás:
Healthline. Mit kell enni futás előtt. 2018. október.
Sportorvosi folyóirat. A táplálkozás szerepe a teljesítménynövelésben és az edzés utáni helyreállításban. 2015. augusztus.
ThomasDT. Az American College of Sports Medicine közös álláspontja. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. 2016. március.
