A kalcium az egyik fontos ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van. A kalciumra a szervezetnek szüksége van a csontok és fogak képződéséhez, szabályozza az izomösszehúzódásokat, a véralvadási folyamat normális lefolyását.
A kalciumhiány gyermekeknél angolkórnak nevezett állapothoz, későbbi életkorban pedig osteomalaciához vagy csontritkuláshoz vezethet. Nos, annak elkerülése érdekében, hogy a szervezet kalciumhiányban szenvedjen, nagyon fontos megjegyezni a megfelelő táplálkozást. Íme néhány olyan étel, amely a szervezet számára szükséges ásványi kalciumot tartalmazza.
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?
Mielőtt megtudná, milyen típusú élelmiszerek tartalmaznak kalcium-ásványi anyagokat, az Egészséges Bandának először is meg kell értenie a szervezet kalciumszükségletét. Általában a 19 és 50 év közötti felnőtteknek körülbelül 1000 mg kalciumra van szükségük naponta. Ez a mennyiség 3 8 uncia pohár tejnek felel meg.
A kalcium fogyasztását mértékkel kell végezni. Ennek az az oka, hogy a kalcium túlzott fogyasztása vagy napi 1500 mg-nál több negatív hatással lehet a szervezetre, például gyomorfájdalmat és hasmenést okozhat.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak kalcium ásványi anyagokat?
1. Gabonák
Egyes gabonafajták, mint például a szezám és a chia, meglehetősen magas kalciumtartalommal rendelkeznek. 1 evőkanál vagy körülbelül 9 gramm szezám a napi kalciumszükséglet körülbelül 9%-át biztosítja. Ez nem foglalja magában az egyéb hasznos ásványi anyagokat, mint például a réz, a vas és a mangán.
Eközben a chia mag nem kevésbé csodálatos. 1 uncia vagy 2 evőkanál chia mag körülbelül 179 mg kalciumot tartalmaz. Meglepő módon a chia számos más fontos tápanyagot is tartalmaz.
A chia mag gazdag növényi eredetű omega-3 zsírsavakban és bórban. A bór egy fontos ásványi anyag, amely javíthatja a csontok és az izmok egészségét azáltal, hogy segíti a szervezetben a kalcium, foszfor és magnézium feldolgozását. Fogyasztásához ezeket a szemeket zabpehelybe vagy joghurtba keverheti.
2. Sajt
A sajt kiváló kalciumforrás. Azt is meg kell jegyezni, hogy a szervezet valójában könnyebben szívja fel a kalciumot a tejtermékekből, mint a növényi forrásokból. A parmezán sajtban van a legtöbb kalcium, körülbelül 331 mg unciánként, vagyis a napi kalciumszükséglet körülbelül 33%-a.
A lágyabb sajtok, mint például a brie, általában kevesebb kalciumot tartalmaznak. 1 uncia brie sajt 52 mg-ot vagy a napi kalciumszükséglet körülbelül 5%-át tartalmazza. A kemény, érlelt sajtok természetesen alacsonyabb laktóztartalmúak, így a laktóz intoleranciában szenvedők könnyebben emészthetők.
Nem csak, hogy a sajt alapvető összetevője, a tej, számos további előnnyel is jár. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi sajtfogyasztás csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, amely szívbetegséghez, szélütéshez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Ne feledje azonban, hogy a sajtnak meglehetősen magas a zsír- és kalóriatartalma. A benne lévő nátriumtartalmat is figyelembe kell venni, mert egyesek érzékenyek rá.
3. Szójatej
Egy csésze szójatej ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej. Tehát ha nem tud tehéntejet fogyasztani, akkor a szójatej lehet a megfelelő választás. Amellett, hogy kalciumban gazdag, a szójatej D-vitamint is tartalmaz, és kevesebb telített zsírt tartalmaz.
Olvassa el még: A szójabab előnyei az egészségre
4. Mandula
A diófélék mindegyike közül a mandula a magas kalciumtartalmú diófélék közé tartozik. 1 uncia mandula a napi kalciumszükséglet körülbelül 8%-át teszi ki. A mandula 3 gramm rostot is kínál unciánként, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezenkívül a mandula jó magnézium-, mangán- és E-vitamin forrás.
5. Tofu
A tofu jó kalciumforrás is. A kalciumtartalom azonban gyakran a tofukészítő gyártójától függően változik. Általában a benne lévő kalcium mennyisége 275-861 mg / fél csésze tofu.
6. Napraforgómag
Egy csésze napraforgómag körülbelül 109 mg kalciumot tartalmazhat. Ezenkívül a napraforgómag magnéziumban is gazdag, amely egyensúlyba hozhatja a kalcium hatását a szervezetben, és szabályozza az idegek és az izmok egészségét. A napraforgómag E-vitamint és rezet is tartalmaz. Mindezek a tápanyagok nagyon jók a csontok szilárdságának és rugalmasságának növelésére, valamint a csontvesztés megelőzésére.
Ugyanakkor a napraforgómag fogyasztásával is számolni kell. A napraforgómag gyakran sok hozzáadott sót is tartalmaz. Ezért az optimális előnyök elérése érdekében válassza ki a friss napraforgómag fajtáját és megfelelő mennyiségben, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt.
7. Edamame
Egy csésze edamame körülbelül 98 mg kalciumot tartalmaz. Ezenkívül az edamame kiváló minőségű fehérjét és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
8. Kelkáposzta levelei
2 csésze kelkáposztalevél körülbelül 180 mg kalciumot tartalmazott. Ezenkívül a sötétzöld levelek azt is jelzik, hogy a kelkáposzta magas antioxidáns tartalmú, ami megakadályozhatja vagy késlelteti a sejtkárosodást. A kelkáposzta szintén alacsony kalóriatartalmú, grammonként mindössze 35 kalóriát tartalmaz.
9. Brokkoli
Egy csésze brokkoli körülbelül 87 mg kalciumot tartalmaz. A brokkoliban gazdag étrend csökkenti a rák kockázatát. Rágcsálókkal végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a brokkoliban található vegyületek segíthetnek megelőzni a hólyag-, mell-, vastagbél- és gyomorrák kialakulását.
Olvassa el még: Brokkolis sajt húsrög receptje MPASI-hoz
10. Édesburgonya
Az édesburgonya minden bizonnyal az egyik olyan ételfajta lett, amely nagyon ismerős az indonéz emberek számára. Amellett, hogy édes, az édesburgonya kiváló kalciumforrás is. 1 édesburgonya körülbelül 68 mg kalciumot tartalmaz.
Nemcsak a kalcium, hanem az édesburgonya is gazdag káliumban, valamint A- és C-vitaminban. Az A-vitamin fontos antioxidáns, amely javítja a látást, megelőzheti a korai öregedés hatásait és megelőzheti a rákot. Az édesburgonya természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így megfelelő választás lehet azok számára, akik diétázni szeretnének.
11. Szardínia és lazac konzerv
A konzerv szardínia és lazac tele van kalciummal. Mindez azért van, mert ezeknek a halaknak a csontjai puhák és ehetőek.
Egy 3,75 uncia vagy 92 grammos szardíniakonzerv a napi kalciumszükséglet körülbelül 35%-át tartalmazza. Eközben a 3 uncia vagy 85 grammos lazackonzerv a napi kalciumszükséglet körülbelül 21%-át tartalmazza.
Ez az olajtartalmú hal a kalcium mellett kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek, az agynak és a bőrnek.
Nem kell aggódnia a higanytartalom miatt, mert az olyan kis halakban, mint a szardínia, alacsony a szintje. Valójában mind a szardínia, mind a lazac magas szelénszintet tartalmaz, amely ásványi anyag képes megelőzni és visszafordítani a higanymérgezést.
12. Okra
Egy csésze nyers okra körülbelül 82 mg kalciumot tartalmaz. Az Okra jó fehérje-, rost-, vas- és cinkforrás is. Az okra főzve, sütve vagy pácolva fogyasztható.
A kalcium fontos ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészséges csontozat fenntartásához. A kalciumhiány számos egészségügyi problémát okozhat, például angolkórt vagy csontritkulást. Ezért ügyeljen arra, hogy a szervezet kalciumszükségletét mindig kielégítse a fent említett ételek fogyasztásával.
Szóval, milyen étel a Healthy Gang kedvence? Gyerünk, mesélje el a történetet úgy, hogy ír egy cikket a Cikkek írása funkciójában a GueSehat.com webhelyén vagy alkalmazásában! (TÁSKA)
Forrás
Healthline. "A 15 legjobb kalciumban gazdag élelmiszer (sok nem tejtermék)".
Orvosi hírek ma. „Kalciumban gazdag ételek, amelyeket a vegánok is ehetnek”.
NHS. "Kalcium".
