A szív egészsége szorosan összefügg az életmóddal. Tehát az egészséges szív megőrzésének módja az egészséges életmód, bár a legtöbb ember számára ez nem könnyű.
Például az Egészséges Banda tudja, hogy bizonyos zsíros ételek fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát, de még mindig nehéz elkerülni. Ez azért van, mert az étkezési szokások megváltoztatása nem könnyű.
Mindenki egészséges szívre vágyik. Mert a szív a legfontosabb szerv a testben. Ezért az Egészséges Bandának tudnia kell, hogyan kell fenntartani az egészséges szívet.
A szívbetegség az első számú halálok a világon. Tehát az Egészséges Bandának tisztában kell lennie a szív egészségével. Még ha a Healthy Gang családjában is előfordult szívbetegség, még mindig vannak dolgok, amelyeket megtehet a szív egészségének megőrzése érdekében.
Bár a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának 50 százaléka genetikai eredetű, a másik 50 százalék az életmóddal szabályozható. Ez azt jelenti, hogy a Healthy Gang csökkentheti a magas genetikai kockázatot. Ezért az Egészséges Bandának tudnia kell, hogyan kell fenntartani az egészséges szívet.
Olvassa el még: A cukorbetegeknél nagyobb a szívelégtelenség kockázata a nőknél!
Hogyan őrizzük meg a szív egészségét
Mindenkinek tudnia kell, hogyan lehet egészséges szívet fenntartani. Ráadásul ma már egyre több fiatal szenved szívbetegségben. A szív egészségének megőrzése szorosan összefügg az életmóddal. Íme néhány módszer a szív egészségének megőrzésére:
1. Növelje a zöldségfogyasztást
Minél több zöldséget eszel, annál jobb lesz a szíved jövője. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik sok zöldséget esznek, kisebb a szívbetegség kockázata.
A gyümölcsök és zöldségek tápanyagokban gazdagok. Mindkettő tartalmaz a szív számára egészséges tápanyagokat, beleértve a rostokat, antioxidánsokat, káliumot, B-vitaminokat, A-vitamint és C-vitamint. A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a spenót, a brokkoli és a kaliforniai paprika, alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, ami segíthet súlyt tartani. Ezenkívül a zöldségek prebiotikumokat is tartalmaznak, amelyek a jó baktériumok vagy probiotikumok táplálékai.
Szakértők szerint az egészséges bélrendszernek és az emésztésnek szerepe van a betegségek megelőzésében. Ezenkívül a zöldségek segítenek csökkenteni az alacsony vagy krónikus gyulladásokat is. Mindkét állapot növelheti a szívbetegség kockázatát.
Tehát ahelyett, hogy azon gondolkodna, mennyivel kellene csökkenteni a vörös húsfogyasztást, inkább a zöldségfogyasztás növelésére kell koncentrálnia. A szív egészségének megőrzése érdekében próbáljon meg naponta öt csésze zöldet és zöldséget elfogyasztani. Bár túl soknak tűnik, más élelmiszerekkel keverve a cél elérhető.
Az ételek elkészítésekor próbáljon először a zöldségekre koncentrálni, majd a rizs és egyéb köretek mennyiségére. Az étel adagjának beállításakor ügyeljen arra, hogy ne a zöldségeket csökkentsék, hanem az egyéb köreteket. Így több zöldség kerül a tányérjára.
Olvassa el még: Hogyan lehet csökkenteni a vércukorszintet zöldséglével
2. Korlátozza az állati zsírok fogyasztását
Ne legyél biztos abban, hogy valaki azt mondja, hogy a vaj vagy a vaj jót tesz az egészségnek. Mindkettő állati zsírt tartalmaz. Az állati zsírok és az állati fehérjék növelhetik a koleszterinszintet, ezáltal növelve a szívbetegségek kockázatát.
Ehelyett fogyasszon jó vagy egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyeket az olívaolaj, avokádó és különféle diófélék tartalmaznak, valamint halakból, például lazacból és szardíniából származó többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek jót tesznek a szív egészségének.
A zsír kockázataival és előnyeivel kapcsolatos tévhit egy része abból a tényből ered, hogy az állati eredetű termékekből származó telített zsírok egyesek számára semlegesek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az állati zsírok mindenki számára biztonságosak.
Nem kell teljesen abbahagyni a húsevést. A fogyasztását azonban korlátozza. Még ha húst is eszik, ügyeljen arra, hogy az adagok kicsik legyenek. Ezenkívül csökkentse a cukor, valamint a finomított szénhidrátok és a vaj fogyasztását.
Fontos megjegyezni az állati zsír minőségét is. A fűvel etetett állatok húsa több tápanyagot tartalmaz. Emellett növelje a zöldség- és gyümölcsfogyasztást.
Olvassa el még: Óvakodj az Eid alatt leselkedő rossz zsíroktól
3. Csökkentse a cukorfogyasztást
ban publikált kutatás JAMA belgyógyászat, Azoknál az embereknél, akik túl sok cukrot fogyasztanak, nagyobb a kockázata annak, hogy szívbetegségben halnak meg, még akkor is, ha nem túlsúlyosak. Tehát a cukorfogyasztás korlátozása a szív egészségének megőrzésének egyik módja.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas cukortartalmú étrend három hónapig tartó fogyasztása megváltoztatta az egészséges férfiak zsíranyagcseréjét, ami alkoholmentes zsírmájbetegséghez vezetett. Ez a betegség növeli a szívbetegség kockázatát.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a nők legfeljebb 6 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasszanak naponta, a férfiak pedig legfeljebb 9 teáskanálnyit. A legtöbb ember napi átlagos cukorfogyasztása azonban meghaladja ezt a határt.
Tehát mi is pontosan a hozzáadott cukor? A hozzáadott cukor olyan cukor, amely természetesen nem élelmiszerből származik. A teában lévő méz hozzáadott cukrot tartalmaz, míg a banánban lévő cukor nem hozzáadott cukrot.
Egyes ételek, például a joghurt tartalmazhatnak természetes cukrokat, valamint hozzáadott cukrokat és cukrokat. Általában a természetes cukor és a hozzáadott cukor aránya nincs egyértelműen feltüntetve a csomagoláson.
4. Szokjon le a dohányzásról
Dohányzik, még ha csak keveset is? Egyetlen cigaretta elszívása negatív változásokat idézhet elő, amelyek szívrohamhoz vezethetnek. A dohányzás abbahagyása a szív egészségének megőrzésének egyik módja.
A dohányzás növeli az érelmeszesedés kockázatát, ami növeli a vérrögök kialakulásának kockázatát, csökkenti a véráramlást és növeli a stroke kockázatát.
Azonban soha nem késő elkezdeni a már bekövetkezett károk helyreállítását. A szívbetegség kockázata az első évben (a dohányzás abbahagyása után) akár 50%-kal is csökken. 10 év elteltével a hatás olyan lesz, mint egy nemdohányzóé.
5. Korlátozza az alkoholfogyasztást
A túl sok alkoholfogyasztás káros a szervezetre. Ez a szokás gyengítheti a szívizmot és szabálytalan szívritmust okozhat. A túl sok alkoholfogyasztás demenciát, rákot és stroke-ot is okoz.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a biztonságos határértékekben történő alkoholfogyasztás csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ennek a tanulmánynak az eredményeit azonban tovább kell vizsgálni.
Olvassa el még: A szívbetegség ezen tüneteire figyelnie kell!
6. Gyakorlati rutin
A gyakorlatok növelhetik a szív erejét. Tehát a testmozgás a szív egészségének megőrzésének egyik módja. 2018-ban publikált kutatásfolyóirat Keringés megállapították, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti a szívbetegségek genetikai kockázatát.
A tanulmányban 500 000 férfi és nő vizsgált az Egyesült Királyságban. Azt találták, hogy azoknál, akiknél magas volt a szívbetegség kockázata és gyakoroltak, 49 százalékkal csökkent a szívkoszorúér-betegség kockázata.
Eközben az AHA heti 150 perc közepes intenzitású tevékenységet javasol. Egyes szakértők azt javasolják, hogy mindenki végezzen 30-60 perc közepes intenzitású tevékenységet.
Összességében a cél a fizikai aktivitás növelése. Ez azonban nem jelenti azt, hogy naponta 32 kilométert kell futnia. Ennek oka, hogy a túl extrém testmozgás sem bizonyítottan véd a betegségektől.
7. Csökkentse az Ülést
A túl hosszú ülés nem tesz jót a testnek. Ez szívbetegséghez, cukorbetegséghez és korai halálhoz vezethet. Ha olyan munkája van, amely miatt túl sokáig kell ülnie, ügyeljen arra, hogy gyakran álljon fel és mozogjon.
8. Óvakodj a súlygyarapodástól
Az elhízás a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kockázati tényezője. Még ha nem is elhízott, pusztán a túlsúly növeli az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát, amely állapot cukorbetegséghez vezet, és fennáll a szívbetegségek szövődményeinek kockázata.
A szakértők a mediterrán diétát és a DASH-t ajánlják (Diétás megközelítések a hipertónia megállítására). Mindkét típusú étrend megköveteli, hogy sok zöldséget egyél, különösen zöld leveles zöldségeket, természetes ételeket és növényi zsírokat, például olívaolajat.
Az étkezési ütemterv is fontos. A napi háromszori rutinszerű étkezés plusz egy nassolnivaló jót tesz a testenergiának, a vércukorszintnek, az inzulinszabályozásnak, az emésztés egészségének és a súlynak.
9. Csökkentse a stresszt
Akár hiszi, akár nem, a stressz növelheti a szívbetegségek kockázatát, akárcsak a dohányzás és a cukorbetegség. Ennek az az oka, hogy a krónikus stressz arra készteti a testet, hogy mindig mértékkel legyen küzdj vagy menekülj, ezáltal gyulladást, magas vérnyomást és egyéb egészségtelen változásokat vált ki.
Csökkentheti a stresszt mindfulness technikákkal, nevezetesen azáltal, hogy a körülötted lévő gondolatokra és érzésekre összpontosít. Így megtanulhatja kontrollálni a szervezet stresszre adott válaszát.
Az olyan gyakorlatok, mint a meditáció, a mélylégzés és a jóga, bizonyítottan enyhítik a stresszt. Kutatások kimutatták, hogy a jóga javítja a keringést, a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
10. Szocializálódjon másokkal
Kutatások kimutatták, hogy a szociálisan elszigetelt és magányosnak érzik magukat, nagyobb a kockázata a szívrohamnak vagy a szélütésnek, mint az erős szociális kapcsolatokkal rendelkező embereknél. Tehát a szocializáció a szív egészségének megőrzésének egyik módja.
A kutatások azt is kimutatják, hogy a támogató és boldog házasság csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A szakértők azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik elégedettek házastársi kapcsolatukkal, általában egészségesebbek. (UH)
Olvassa el még: Veleszületett szívbetegség kimutatható a terhesség alatt
Forrás:
Idő. 10 módszer a szív egészségének megőrzésére. 2018. október.
American Heart Association. Hozzáadott cukor. 2018. április.
