Arra ösztönöznek bennünket, hogy egészségesen táplálkozzunk, hogy elkerüljük a különféle egészségügyi problémákat. Healthy Gang, ismered az egészséges ételek kritériumait? Az egészséges táplálkozásnak számos kritériuma van.
Az egészséges élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek biztosítják azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, jobban érezzük magunkat és energiával rendelkezzünk. Ezek a tápanyagok számosak, beleértve a fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Más szóval, a táplálkozás mindenki számára fontos. Az aktív életmóddal és az egészséges testsúly megőrzésével kombinálva az egészséges táplálkozás valóban segít testünknek egészséges és erős maradni.
Olvassa el még: Hogyan őrizzük meg a szem egészségét, a következő élelmiszerek fogyasztása!
Az egészséges táplálkozás kritériumai
A táplálkozási szakértők és dietetikusok minden bizonnyal az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai alapján összeállítottak az egészséges táplálkozás kritériumait. A múltban az egészséges élelmiszerek csak négy alapvető élelmiszercsoportot ismertek fel, nevezetesen a tejet, a húst, a zöldségeket és a gyümölcsöket.
Jelenleg a táplálkozástudomány fejlődésével párhuzamosan növekszik az egészséges élelmiszer-összetevők száma. A magvak, diófélék, halak és még a növényi olajok is, mint az olívaolaj, már szerepelnek az egészséges táplálkozás kritériumai között.
Emellett az egészséges táplálkozás kritériumainak meg kell felelniük a kiegyensúlyozott táplálkozás kritériumainak, nevezetesen a tápanyagokat tartalmazó élelmiszer-összetevőknek, a szervezet szükségleteinek megfelelő fajtának és mennyiségnek. Tehát az egyes csoportok táplálkozási szükségletei eltérőek, például a növekvő gyermekek, terhes és szoptató nők, betegek vagy idősek táplálkozási szükségletei.
Az egészséges táplálkozásnak ki kell elégítenie a makro- és mikrotápanyag-szükségletet. A makrotápanyagok fehérjékből, szénhidrátokból, zsírokból és mikroelemekből állnak, amelyek különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Mindegyiknek fontos szerepe van a szervezet egészségében.
Olvassa el még: Különbségek a növényi és állati fehérjék között, melyik a jobb?
A maga nemében az egészséges élelmiszer kritériumai mellett a feldolgozáson alapuló kritériumok is léteznek. Az egészséges táplálkozás során ügyelni kell a cukor, só és zsír hozzáadásának szabályaira.
1. Alacsony cukor
A cukor olyan energiaforrás, amelyre az embernek szüksége van. Bár korábban kevésbé ártalmasnak gondolták, számos újabb tanulmány kimutatta, hogy a cukor, különösen a hozzáadott cukor nagyon káros az ember egészségére.
A túl sok cukor növelheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. A napi cukorfogyasztás korlátozása személyenként nem haladhatja meg az 50 grammot (4 evőkanál).
Jobb, ha természetes úton, például gyümölcsökből nyersz cukrot. A friss gyümölcsben természetes cukrok vannak, így valójában nincs szükség hozzáadott cukorra.
2. Alacsony sótartalom
A só nátriumot és nátriumot tartalmaz. Kis mennyiségű só szükséges a szervezet víztartalmának szabályozásához. Ha túlzott, a só magas vérnyomást okozhat szélütéshez. A napi sófogyasztás nem haladhatja meg a 2000 mg nátriumot/nátriumot vagy az 5 grammot (1 teáskanál).
A túl sok magas sótartalmú étel fogyasztása növeli a vérnyomást, ami szívproblémákat okozhat. A vacsora közben megszórt vagy a recepthez hozzáadott só nem a nátrium fő oka az étrendben. A nátrium nagy részét feldolgozott élelmiszerekből nyerik.
Olvassa el még: Sószegény diéta: Előnyök, tippek és kockázatok
3. Alacsony zsír
A zsírra energiatartalékként is szükség van a szervezetben. A felesleges zsír azonban növelheti a szívbetegség és a rák kockázatát. A zsírok lehetnek szilárdak és folyékonyak (olaj). A zsír számos sült ételben is megtalálható.
Nem minden zsír rossz. A korlátozandó zsírok a telített zsírok és a transzzsírok, amelyek általában megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben. Míg a telítetlen zsírok jótékony hatással lehetnek az egészségre. A napi zsír mennyisége mindössze 67 gramm (5 evőkanál olaj). Hogy könnyebben megjegyezze a cukor, só és zsír korlátozásának képletét, csak emlékezzen a G4 G1 L5-re.
4. GMO-mentes
Az egészséges élelmiszerek másik kritériuma a genetikailag nem módosított vagy nem GMO (génmódosított szervezet). Ezért fontos elolvasni az élelmiszerek csomagolását, hogy megtudjuk, GMO-magvakból készült-e.
5. Tiszta és megfelelően feldolgozott
A minőségi alapanyagokból készült élelmiszerek megromolhatnak és egészségtelenné válhatnak, ha nem dolgozzák fel és tárolják megfelelően. Tehát az egészséges ételek egyik kritériuma, amit nem szabad elfelejteni, az a feldolgozás módja.
Első lépésként olyan élelmiszereket válasszunk, amelyek még frissek, mind állati, mind növényi alapanyagokból. Otthon ügyeljen arra, hogyan kell főzni. a zöldségeket nem szabad túl sokáig főzni, hogy tápanyagtartalma ne sérüljön vagy vesszen el. A zsír csökkentése érdekében az ételeket nem szabad sütni.
Főzés után ügyeljen a tárolásra. Próbáljon ki olyan ételt, amelyet egy étkezés során főtt meg, és nem tárolt túl sokáig. A sokszor felmelegített étel természetesen már nem felel meg az egészséges ételek kritériumainak.
Olvassa el még: A cukormentes ételek mítosza nem lehet finom!
Hogyan étkezzünk egészségesen
Miután megértette az egészséges táplálkozás kritériumait, kezdjen el étkezési tervet készíteni. Megtekintheti az Egészségügyi Minisztérium táplálkozási kúp útmutatóját, valamint a „Töltsd meg a tányéromat” kampányt. A következő példa egy egészséges táplálkozási tervre, amelyet minden nap alkalmazhat:
Változatos étkezés
Egyél különféle élelmiszer-összetevőkből, hogy a táplálkozási szükségletek kielégíthetők legyenek. Egyetlen étel sem rendelkezik teljes értékű táplálkozással, ezért az étkezésnek változatosnak és változatosnak kell lennie. Egy étkezésnek megfelelő mennyiségű fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és rostot kell biztosítania. Ez vonatkozik a rágcsálnivalókra vagy rágcsálnivalókra is.
Ha korlátozottak a preferenciái és az ízlése, továbbra is különféle ételeket szolgálhat fel. Például, hogy kielégítse rostszükségletét, és nem szereti a teljes kiőrlésű kenyeret, helyettesítheti barna rizzsel, teljes kiőrlésű tésztával, grízzel, bulgurral, kukoricalisztes muffinnal vagy akár pattogatott kukoricával.
Egyél változatos ételeket, ne felejtsen el zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat is beletenni. Az Egészségügyi Minisztérium napi 5 adag gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja, rágcsálnivalókat is beleértve.
Alkalmazza a Saját kitöltési módszert
A kiegyensúlyozott és tápláló étrend egyik modellje a „töltsd meg a tányéromat” módszer alkalmazása, amely a következőkből áll:
- 50 százalék vegyes zöldség
- 25 százalék fehérje, lehetőleg állati fehérje, például hal vagy sovány hús
- 25 százalék teljes kiőrlésű gabonából, például barna rizsből
- Egy darab gyümölcsöt
Vitamin-kiegészítőkre van szüksége?
Az emberek azt hiszik, hogy a vitaminok fogyasztása egészségesebb lesz. Valójában, ha a napi étrendjében teljesítette az egészséges táplálkozás kritériumait, akkor a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény teljesült.
Kerülje az egészségtelen ételeket
Ha már egészséges ételeket eszik, próbáljon meg ne egyen egészségtelen ételeket, például alkoholt és magas cukor-, só- és zsírtartalmú feldolgozott élelmiszereket.
Tehát a Healthy Gang, az egészséges ételek kritériumai valójában egyszerűek és olcsók. Az egészséges táplálkozás mindenhol megtalálható körülöttünk. Sajnos manapság egyre több egészségtelen élelmiszer kapható.
Például a gyorséttermeket percek alatt meg tudjuk vásárolni a kiszállítási rendszeren keresztül. Rendben van, ha időnként eszünk ilyen ételeket, de ahogy a mondás tartja, az vagy, amit megeszel, Tehát az, hogy mit eszel, egy életre meghatározza az egészségedet.
Olvassa el még: Fogyassza el ezeket az italokat és gyümölcsöket gyorsétterem elfogyasztása után!
Referencia:
Healthdiningfinder.com. Táplálkozási kritériumok.
Empoweryourhealth.org. Az egészséges táplálkozás irányelvei.
Livescience.com. Idén étkezzen egészségesen.
Depkes.go.id. Az ételtányéromtól kezdve egészséges.
