Az egészséges táplálkozás nagyon fontos azok számára, akik prediabetesben szenvednek. Tudnia kell, hogy ezen a világon nincs egyetlen étel, gyógynövény, ital vagy kiegészítő, amely csökkentheti a vércukorszintet. Csak a kábítószer és a testmozgás lehet.
Vannak azonban olyan ételek és italok, amelyeket azért lehet választani, mert alacsony a glikémiás indexük (GI). Ez azt jelenti, hogy ezek az élelmiszerek nem növelik a vércukorszintet, vagy nem okoznak nagyon magas vércukorszint-ugrásokat.
Ismerje meg és azonosítsa, mely ételeket veheti fel az étrendjébe. Ha kellően következetes vagy, a prediabéteszből nem lesz cukorbetegség.
Olvassa el még: A vegetáriánus étrend különböző típusai
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Íme néhány olyan élelmiszer, amelyekről ismert, hogy alacsony a GI, nevezetesen azokat, amelyek GI-értéke 55 vagy kevesebb. Ehhez képest a fehér rizs GI-értéke nagyon magas, 83!
1. Avokádó
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) és az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) a vércukorszint csökkentését célzó étrend fontos összetevői. Mindkét típusú zsír növelheti az inzulinérzékenységet, és jóllakottá teheti. Mindkettő avokádóban van.
Az avokádó GI-értéke is alacsony. A kutatások azt mutatják, hogy az avokádó csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát, amely állapot nagyon közel áll a cukorbetegség kockázatához. A cukorbetegség kockázatának csökkentése mellett az avokádó rendszeres fogyasztása csökkentheti az érrendszeri betegségek, például a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
2. Omega-3 zsírsavak tengeri halakban
A fehérje segít fenntartani és helyreállítani a test sejtjeit. Mivel a fehérje nem befolyásolja a vércukorszintet, nincs GI besorolása, és nem emeli meg a vércukorszintet. A fehérje növeli a jóllakottság érzését, ezért használható szénhidrátok, például kenyér, rizs vagy tészta helyettesítésére.
3. Hagyma
A fokhagyma segíthet a vércukorszint szabályozásában. A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagyma fogyasztása csökkentheti az éhomi vércukorszintet. A fokhagyma nem rendelkezik GI besorolással, mert nem tartalmaz szénhidrátot és nem emeli meg a vércukorszintet. Adjon hozzá több fokhagymát az étrendhez.
4. Meggy
Szinte minden gyümölcsfajta növelheti a vércukorszintet, bár a GI-érték nem ugyanaz. Az egyik alacsony GI értékű gyümölcs a meggy. A meggy antocianinokat tartalmaz, amelyek megvédhetnek minket a cukorbetegségtől és az elhízástól. Ha gyümölcsrajongó vagy, próbáljon több meggyet enni, és kerülje a banánt, körtét és almát. A cseresznye desszertként használható.
5. Almaecet
Az almaecetben lévő ecetsav csökkentheti bizonyos enzimek működését a gyomorban. Egy tanulmány szerint az almaecet étkezés után javíthatja az inzulinérzékenységet. Igyon meg étkezés előtt 20 gramm almaecetet 40 gramm vízben feloldva, hogy csökkentse a vércukorszint ugrását.
Olvassa el még: Ez az új diétás módszer gyógyíthatja a cukorbetegséget
6. Zöld zöldségek
A zöld zöldségek határozottan gazdagok tápanyagokban, például magnéziumban és A-vitaminban. Ezek a tápanyagok segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet. Tehát soha ne hagyjon zöld zöldségeket a napi menüjében.
Naponta körülbelül 1,5 adag levélzöldség elfogyasztása 14 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.Minden leveles zöldség alacsony GI-vel rendelkezik. A spenót GI-értéke is kevesebb, mint 1/1 csésze. A kelkáposzta GI-értéke 2 és 4 közé esik.
7. Chia mag
A chia mag rostokban, egészséges sárgadinnyében, omega-3 zsírsavakban, kalciumban és antioxidánsokban nagyon magas. Kutatások kimutatták, hogy a chia magban gazdag étrend csökkentheti az LDL-koleszterin- és trigliceridszintet. A chia magok GI-értéke mindössze 1. Ragadós állaguk tökéletes sűrítőanyagként pudingreceptekben.
8. Kakaó
A kakaó a csokoládék és rágcsálnivalók, például a kakaóvaj és a csokoládé készítésének alapvető összetevője. Cukor hozzáadása előtt keserű ízű, mint az étcsokoládé. A kakaóbab antioxidánsokban gazdag, és tartalmaz egy epikatechin nevű flavonoidot.
Szabályozhatja a glükóztermelést egy kulcsfontosságú fehérje aktiválásával, amely segít stabilizálni a vércukorszintet, még azoknál is, akik már cukorbetegek. Mostantól cserélje le kedvenc tejcsokoládéját 70 százalék vagy annál több kakaót tartalmazó étcsokoládéra.
9. Áfonya és szeder
A bogyók nem emelik meg annyira a vércukorszintet, mint más gyümölcsök. Ez a gyümölcs magas rosttartalmú és a legmagasabb antocianinkoncentrációt tartalmazza. Az antocianinok gátolnak bizonyos emésztőenzimeket, hogy lelassítsák az emésztést. Így megelőzheti a vércukorszint emelkedését étkezés után.
Egy tanulmány szerint bioaktív áfonya (22,5 g) hozzáadása a turmixokhoz javította az inzulinrezisztencia inzulinérzékenységét. Az áfonya glikémiás terhelése 5. Elégítse ki édesszájúságát ezzel az áfonyás barack chia mag parféval.
10. Mandula és egyéb diófélék
A mandula segíthet szabályozni és csökkenteni a vércukorszint étkezés utáni emelkedését, valamint megelőzheti a cukorbetegséget. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 2 uncia mandulát fogyasztottak, alacsonyabb éhomi glükóz- és inzulinszintet mutattak. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a mandula fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet a prediabetesben szenvedőknél.
A mandula GI-értéke a becslések szerint 0!. Ennek az az oka, hogy a mandulában és más diófélékben található szénhidráttartalom nagyon kicsi, és túlnyomórészt rostból áll. De nem mindenkinek van néha alacsony GI, srácok. A kesudió GI-értéke is magas, 22.
11. Teljes kiőrlésű gabonák
Vásárláskor vagy étkezéskor válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például kölest vagy quinoát a „fehér” szemek, például rizs, búza helyett, amelyek magas szénhidráttartalmúak, és vércukorszint-emelkedést okozhatnak. A teljes kiőrlésű gabonák rostokban, fitokemikáliákban és tápanyagokban gazdagok, és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet. Az éhgyomri inzulinszint 10 százalékkal volt alacsonyabb a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása után.
Olvassa el még: 9 végzetes hiba fogyókúra közben
12. Tojás
A tojás azon élelmiszerek közé tartozik, amelyeket gyakran rossz hírnévvel illetnek, mert koleszterint tartalmaznak. De a prediabéteszes emberek számára a tojásfogyasztás biztonságos. Mint minden tiszta fehérjeforrás, a tojás GI-értéke 0. A tojás feltöltheti és csökkentheti az éhséget is. De ne feledje, ne egyen túl sok tojást, és jobb, ha megfőzi.
13. Kávé
Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a kávé (koffeinmentes vagy koffeinmentes) adagjának napi egy csészével történő növelése több mint 10 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. De az is számít, hogy mit adsz a kávédhoz. Ne adjon hozzá cukrot vagy tejet a kávéhoz. A keserű kávé a legjobb.
A cukorbetegség és a prediabétesz diétával történő megelőzésére valóban az alacsony GI-értékkel rendelkező élelmiszerek a legbölcsebb választás. Ne felejtse el csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok és cukor mennyiségét. Az étkezés mellett a testmozgással se feledkezzünk meg a fogyásról. Nincs egyetlen hatékony módszer, mindent együtt kell csinálni. (AY)
