Az étrendnek fontos szerepe van a szív egészségének megőrzésében. Ennek az az oka, hogy bizonyos élelmiszerek befolyásolhatják a koleszterinszintet, a triglicerideket és a vérnyomást. A felesleges zsír és a rossz koleszterin a szívbetegségek kockázati tényezői.
Sokféle egészséges táplálék létezik a szívnek, bandáknak! Szinte minden megtalálható körülötted, és az ára is olcsó. Akkor melyek azok a szív számára egészséges ételek, amelyeket tudnia kell? Gyerünk, őrizd meg szíved egészségét egészséges ételek fogyasztásával!
Egészséges táplálék a szívnek
A szívbetegségek világszerte az egyik vezető halálozási tényező. Ezért meg kell őriznie az egészséges szívet. Íme a szívnek megfelelő egészséges ételek, amelyeket tudnod kell!
1. Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta és a mustár zöldje könnyen megtalálhatók. A zöld zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. Ezenkívül a zöld leveles zöldségek jó K-vitamin- és nitrátforrások is, amelyek védik és csökkentik az artériák merevségét, csökkentik a vérnyomást és javítják az ereket bélelő sejtek működését.
Számos tanulmány összefüggést talált a zöld leveles zöldségek fogyasztása és a szívbetegségek kockázata között. Azoknál, akik zöld leveles zöldségeket esznek, kisebb a szívbetegség kockázata. Egy másik tanulmányban azoknál a nőknél, akik zöld leveles zöldségeket ettek, alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata.
2. Teljes kiőrlésű
A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, ami csökkentheti az LDL-koleszterin vagy a rossz koleszterin szintjét, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása egészségesebbé teszi a szívet.
Egy tanulmány szerint napi 3 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 22%-kal csökkentette a szívbetegség kockázatát. Ezenkívül más tanulmányok szerint 3 adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása körülbelül 6 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást, ami elegendő a stroke kockázatának 25%-os csökkentésére.
3. Bogyók
Az eper, áfonya, szeder és málna tápanyagokban gazdag, és fontos szerepet játszik a szív egészségében. A bogyók antioxidánsokban is gazdagok, például antocianinokban, amelyek megvédik az oxidatív stresszt és a gyulladást. A kutatások azt mutatják, hogy a bogyók fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Más tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya mindennapi fogyasztása javítja a vérnyomást és az alvadást szabályozó ereket bélelő sejtek működését. A bogyók fogyasztása a rossz koleszterin (LDL) szintjének, a szisztolés vérnyomásnak, a testtömegindexnek és a gyulladásnak a csökkenéséhez is kapcsolódik.
Ha egészségesebben szeretnél esni, a bogyók az egyik kalóriaszegény és finom falat lehet. Bogyókat is hozzáadhat az elfogyasztott ételhez.
4. Avokádó
Az avokádó az egyik szív-egészséges élelmiszer, mert egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Az avokádó fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát is.
A kutatás során a túlsúlyos (elhízott) és minden nap avokádót fogyasztó emberek koleszterinszintje csökken. Az avokádó káliumban is gazdag, amely a szív egészségének fontos tápanyaga.
5. Halolaj
Az olyan halak, mint a lazac, a szardínia és a tonhal tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és jót tesznek a szív egészségének. Egy tanulmány szerint a heti háromszori lazacevés 8 héten keresztül jelentősen csökkentette a diasztolés vérnyomást.
Ezenkívül a halfogyasztás hosszú távon alacsonyabb összkoleszterin- és trigliceridszintet, vérnyomást és normál vércukorszintet eredményez.
Ha nem eszik tenger gyümölcseit, a halolaj jó lehetőség lehet az omega-3 bevitelére. A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét, javítják az artériák működését és csökkentik a vérnyomást.
6. Dió
A dió jó rost- és mikroelemforrás, például magnézium, réz és mangán. A kutatások azt mutatják, hogy ha néhány adag diót is beiktat a napi étrendbe, az megőrzi szíve egészségét. A dió fogyasztása ugyanis akár 16%-kal is csökkentheti a rossz koleszterinszintet.
7. Étcsokoládé
Szereted a csokit, banda? Az antioxidánsokban gazdag étcsokoládé szintén szív-egészséges étel. A kutatások azt is kimutatták, hogy a csokoládé legalább heti 5-szöri fogyasztása 57%-kal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Ennek ellenére fontos tudni, hogy az étcsokoládé fogyasztása és a szívbetegségek közötti kapcsolat kutatása nem mindig vesz figyelembe más tényezőket. A csokoládé, amely magas cukor- és kalóriatartalmú, valójában nem tesz jót az egészségnek. Amikor étcsokoládét választunk fogyasztásra, ügyeljünk arra, hogy jó minőségű legyen, legalább 70%-os kakaótartalommal.
8. Paradicsom
A paradicsom likopint tartalmaz, amely erős antioxidáns. Az antioxidánsok semlegesíthetik a káros szabad gyököket, megelőzhetik a gyulladásokat, és még a szív egészségére is jót tesznek. Kutatások szerint összefüggés van az alacsony likopinszint és a szívinfarktus és a stroke fokozott kockázata között.
Egy másik, 50 túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy 2 nyers paradicsom fogyasztása heti 4 alkalommal növelheti a jó koleszterin (HDL) szintjét. A magasabb HDL-koleszterinszint csökkentheti a felesleges koleszterint és a plakkokat az artériákban, ezáltal megelőzhető a szívbetegség és a szélütés.
9. Mandula
A mandula szív-egészséges élelmiszer, és tápanyagokban gazdag, mert sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezenkívül a mandula jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás a szív egészsége érdekében.
A kutatások azt mutatják, hogy a mandula fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet. Egy 48 emberen végzett vizsgálat szerint azok, akik magas koleszterinszinttel rendelkeztek és 6 héten keresztül napi 43 gramm mandulát fogyasztottak, alacsonyabb volt a rossz koleszterin (LDL) szintje és csökkent a hasi zsírtartalma.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a mandula fogyasztása növelheti a HDL-koleszterinszintet is. Ez csökkentheti a plakk felhalmozódását és tisztán tarthatja az ereket. Bár tápanyagokban gazdag, a mandula magas kalóriatartalmú is.
10. Fokhagyma
A fokhagyma régóta ismert különféle tulajdonságairól, amelyek bizonyos állapotok enyhítésére szolgálnak. Kiderült, hogy a fokhagyma is az egyik egészséges táplálék a szív számára. Kutatások alapján napi 600-1500 mg fokhagyma kivonat fogyasztása 24 héten keresztül csökkentheti a vérnyomást.
A 39 tanulmány egyik áttekintése azt is megemlítette, hogy a fokhagyma átlagosan 17 mg/dl-rel csökkentheti az összkoleszterinszintet, a magas koleszterinszintűeknél pedig körülbelül 9 mg/dl-rel a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Ne feledje azonban, hogy a kutatáshoz használt fokhagyma általában nyers vagy kivonat formájában.
11. Olívaolaj
Az olívaolaj antioxidánsokat és egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek. Valójában egy 7216 emberen végzett vizsgálat alapján kiderült, hogy az olívaolajat fogyasztóknál 35%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Nem csak, hogy a kutatások alapján az olívaolaj alacsonyabb szívbetegség miatti halálozási kockázattal is összefüggésbe hozható, ami körülbelül 48%. Más tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az olívaolajat használók alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással rendelkeznek.
Szóval, tudod, mik az egészséges ételek a szív számára? Gyerünk, kezdj el enni a bandában! Ó, igen, ha egy szakértőt szeretne megkérdezni az egészségről, ne habozzon használni a GueSehat.com webhelyen elérhető „Fórum” funkciót. Tekintse meg a funkciókat most!
Forrás:
Healthline. 2018. 15 hihetetlenül szív-egészséges étel .
Orvosi hírek ma. 2018. 16 legjobb étel az egészséges szívért.
