Hogyan lehet csökkenteni a kortizol hormont

A kortizol egy stresszhormon, amelyet a mellékvesék termelnek. Az egészséges bandáknak tudniuk kell, hogyan csökkenthetik a kortizol hormon szintjét. Így az Egészséges Banda segít a szervezetnek megbirkózni a stresszes helyzetekkel, mivel az agy ezekre a helyzetekre válaszul beindítja a kortizol hormon termelését.

Ha a hormon kortizol szintje hosszabb ideig magas, az károsíthatja az egészséget. Idővel a magas kortizolszint súlygyarapodást és magas vérnyomást okozhat, megzavarhatja az alvást és hangulat, majd csökkenti az energiaszintet a cukorbetegség kockázatának növelése érdekében.

Olvassa el még: Kutatás: A karácsonyi témájú filmek jót tesznek a lelki egészségnek

Mi történik, ha a kortizol hormon szintje magas?

Az elmúlt 15 évben számos tanulmányt végeztek, amelyek kimutatták, hogy a magas kortizolszint egészségügyi problémákat okoz, például:

  • Krónikus szövődmények: beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a csontritkulást.
  • Súlygyarapodás: A kortizol növeli az étvágyat, és jelzi a szervezetnek, hogy tárolja a zsírt.
  • Fáradtság: A kortizol hormon magas szintje megzavarja más hormonok napi ciklusát, megzavarja az alvási szokásokat és fáradtságot okoz.
  • Az agy működésének megzavarása: a kortizol hormon zavarja a memóriát.
  • Fertőzés: a kortizol hormon gátolja az immunrendszer működését, ezáltal fogékonyabbá tesz a fertőzésekre.
  • Ritka esetekben a nagyon magas kortizolszint Cushing-szindrómát, egy ritka, de súlyos betegséget okozhat.

Hogyan lehet csökkenteni a kortizol hormont

Nos, szerencsére sok mindent lehet tenni a kortizol hormon csökkentésére. Íme 9 életmód-tipp, diéta és relaxáció a kortizolszint csökkentésére!

1. Aludj eleget

Az alvás ideje, hossza és minősége befolyásolja a kortizolszintet. Például 28 tanulmány a munkavállalókról váltás azt találta, hogy a kortizolszint megnőtt azoknál az embereknél, akik nappal aludtak, nem pedig éjszaka.

Idővel az alváshiány növeli a kortizol hormon szintjét is. Változás váltás Ezenkívül megzavarja a napi hormonális mintákat, ami fáradtsághoz és más, a magas kortizolszinttel kapcsolatos problémákhoz vezet.

Az álmatlanság és az alvászavarok 24 órán át magas kortizolszintet okoznak. Tehát az elegendő alvás az egyik módja a kortizol hormon csökkentésének. Ha van munkája váltás váltakozó éjszakák vagy műszakok, előfordulhat, hogy nem tudja teljes mértékben irányítani az alvási ütemtervet. Ennek elkerülése érdekében azonban több dolgot is meg lehet tenni:

  • Sport: próbáljon fizikailag aktív lenni munkaidőben, és lehetőség szerint tartsa be a rendszeres lefekvés idejét.
  • Ne igyon koffeint éjszaka: Kerülje az éjszakai koffeinfogyasztást.
  • Korlátozza az éjszakai erős fény expozícióját: lefekvés előtt kapcsolja ki néhány percre a tévéképernyőt, a számítógépet és az egyéb elektronikus eszközöket.
  • Korlátozza a zavaró tényezőket lefekvés előtt: korlátozza a zavaró dolgokat lefekvés előtt füldugó viselésével vagy a mobiltelefon kikapcsolásával.
  • Próbáljon meg rövid ideig aludni a nap folyamán: Ha a műszakban végzett munka megszakítja az éjszakai alvást, akkor a napközbeni alvás egy ideig csökkentheti az álmosságot.

2. Mozogj eleget és rendszeresen, ne ess túlzásba

Az intenzitástól függően az edzés növelheti vagy csökkentheti a kortizol hormon szintjét. A nagyon intenzív testmozgás egy idő után növelheti a kortizol hormon szintjét. Ebben az esetben azonban a kortizolszint rövid távon emelkedik.

Ez a rövid távú növekedés segít a szervezetnek abban, hogy megbirkózzon a nagy intenzitású edzés kihívásaival. Eközben a közepes intenzitású testmozgás során a kortizol hormon szintje tovább növekszik azoknál az embereknél, akik nem elfér. Tehát folytassa a gyakorlatokat, de amennyit a teste tud, és ne erőltesse. Ez az egyik módja a kortizol hormon csökkentésének.

3. Ismerje meg a stressz észlelését

A stressz a kortizol hormon felszabadulásának egyik kiváltója. Tehát amennyire csak lehetséges, képesnek kell lennie arra, hogy különféle módokon kontrollálja a stresszt. Egy 122 felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a stresszes élményekről szóló írás több mint egy hónapra növelte a kortizolszintet, mint azok, akik pozitív élettapasztalatokról írtak.

Hogyan csökkenthető a stressz éberség vagy az elme megnyugtatása jó módszer a stressz kontrollálására. A nyugodt gondolatok felváltják az aggodalom és a szorongás érzését. Hogyan lehet megnyugtatni az elmét légzőgyakorlatokkal.

4. Tanulj meg lazítani

Számos relaxációs gyakorlat létezik, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a kortizolszintet. A mélylégzés egy egyszerű technika a stressz csökkentésére, és bármikor és bárhol használható.

Felnőtt nőkön végzett kutatások kimutatták, hogy a kortizolszint közel 50 százalékos csökkenése a légzőgyakorlatoknak köszönhető. Egy másik tanulmány szerint a masszázsterápia akár 30 százalékkal is csökkentheti a kortizolszintet. A jóga is csökkentheti a kortizolszintet és szabályozhatja a stresszt. Ezenkívül a zenehallgatás és a relaxáció minden formája csökkentheti a kortizolszintet.

Olvassa el még: Pszichológiai stressz jelei

5. Jó szórakozást

A kortizol hormon csökkentésének másik módja az, hogy boldogok legyünk és jól érezzük magunkat. A pozitív gondolatok alacsonyabb kortizolszinttel, valamint alacsonyabb vérnyomással járnak. A pozitív gondolatok az immunrendszert is erősítik.

Az élettel való elégedettséget növelő tevékenységek javítják az általános egészségi állapotot, beleértve a kortizolszint szabályozását is. Például egy 18 egészséges felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a kortizol csökkentette a nevetésre adott választ.

6. Legyen egészséges kapcsolata barátaival, családjával és partnereivel

A barátok és a család a boldogság forrása az életben, de a stressz forrása is lehet. Ezek a dinamikák a kortizolszintet is befolyásolják. A kutatások azt mutatják, hogy a stabil és meleg családi környezetben nevelkedett gyerekek kortizolszintje alacsonyabb, mint a konfliktusokkal sújtott családokból származó gyerekeknek.

Tehát ne csak a testi egészségre gondoljon. A boldog család és barátok az egyik módja a kortizol hormon csökkentésének.

7. Fogadj örökbe háziállatokat

Tudja, hogy a szeretettel ápolt háziállat a kortizol hormon csökkentésének egyik módja. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kutyákkal való interakció csökkentheti a stresszt. Azok a gyerekek, akik stresszesek az orvosi beavatkozások miatt, szintén alacsonyabb stresszt tapasztalnak, amikor aranyos kutyák szórakoztatják őket.

8. Egyél egészséges ételeket

Az élelmiszerek nagymértékben befolyásolhatják a kortizolszintet, mind pozitívan, mind negatívan. A túl sok cukorbevitel beindítja a kortizol hormon termelődését. A cukor azonban csökkentheti a kortizol szintjét is, amely bizonyos stresszt okozó helyzetekre válaszul képződik. Ezért vannak édes sütemények kényelmes étel sok ember. De vigyázz, hogy ne legyen túl sok cukor.

Íme néhány élelmiszer, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a kortizolszintet:

  • Étcsokoládé: Két, 95 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fogyasztó étcsokoládé csökkenti a kortizol reakciót a stresszt okozó kihívásokra.
  • Gyümölcsök: egy 20 kerékpáros részvételével készült tanulmány kimutatta, hogy a banánevés kerékpározás közben csökkenti a kortizolszintet.
  • Zöld tea és fekete tea: egy 75 férfi bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a fekete tea 6 hetes ivása csökkentette a kortizolszintet egy stresszes feladatra válaszul.
  • Probiotikumok és prebiotikumok: A probiotikumok jó baktériumok olyan ételekben, mint a joghurt és a kimchi. A prebiotikumok, például az oldható rostok táplálékot adnak ezeknek a jó baktériumoknak. Mindkettő segít a kortizolszint csökkentésében.
  • Víz: a kiszáradás növeli a kortizolszintet. Tehát a vízivás az egyik módja a kortizol hormon csökkentésének.

9. Szükség esetén szedjen étrend-kiegészítőket

A kutatások bebizonyították, hogy eddig két olyan kiegészítő létezik, amelyek csökkenthetik a kortizolszintet, nevezetesen a halolaj és az ashwagandha. A kutatás azonban még mindig nagyon kicsi.

Egy tanulmányban csak hét férfi vett részt, akiknél a stressz hatására csökkent a kortizolszint a halolaj elfogyasztása után. Egy nagyobb, 98 felnőttből álló mintán végzett vizsgálat kimutatta, hogy 125 milligramm kiegészítő napi egyszeri vagy kétszeri bevétele csökkentheti a kortizolszintet. (UH)

Olvassa el még: 5 hangulatjavító étel hétfőre

Forrás:

Healthline. Természetes módszerek a kortizolszint csökkentésére. 2017. április.]

Journal of Personality. Az egészséggel kapcsolatos pozitív hatások és pszichobiológiai folyamatok. 2009. december.

Legutóbbi hozzászólások

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found