Sokan félreértik a koleszterin jelentését. Sok ember felfogása szerint a koleszterin rossz dolog. Sokan elkerülnek bizonyos ételeket, mert félnek a magas koleszterinszinttől.
Nem szabad minden élelmiszert elkerülni, még akkor sem, ha koleszterint tartalmaz, mindaddig, amíg az adagok korlátozottak. Ezen túlmenően, egyes magas koleszterinszintű élelmiszerek tápanyagtartalma jó. Akkor melyek azok az élelmiszerek, amelyek magas koleszterinszintet okoznak, amelyeket el kell kerülni?
Olvassa el még: A koleszterinszint és a cukorbetegség kapcsolata
Magas koleszterinszintet okozó élelmiszerek
Mielőtt megismerkedne a magas koleszterinszintet okozó élelmiszerekkel, amelyeket el kell kerülnie, először meg kell tudnia, mi az a koleszterin. A koleszterin egy lágy anyag, amely megtalálható a szervezetben, és megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, tojásban és tejben.
A koleszterin fontos szerepet játszik számos hormon és D-vitamin termelésében. Emellett a koleszterin a zsír emésztésében is fontos. A koleszterin a test minden sejtjének fontos összetevője, és a sejtmembránok erősítésére szolgál.
A máj koleszterint termel, amelyre a szervezetnek szüksége van. A szervezetben keringő összes koleszterin 80%-a a májból származik. A fennmaradó 20% élelmiszerből származik, amikor állati eredetű termékeket fogyasztasz. A koleszterint a lipoproteineknek nevezett részecskék szállítják a szervezetben.
A koleszterint szállító lipoprotein típusa alapján a koleszterin a következőkre oszlik: Alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) ami a rossz koleszterin, és Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), ami a jó koleszterin. A rossz LDL-koleszterin magas szintje plakkképződést okozhat az artériákban, és blokkolja a véráramlást a szívbe, ami szívrohamot, vagy az agyat szélütést okozva.
Valójában, ha túl sok koleszterinben gazdag ételt eszik, a szervezet a természetes módon termelt koleszterin mennyiségének csökkentésével kompenzálja ezt. Ezzel szemben, ha alacsony a koleszterinbevitel, a szervezet fokozza a koleszterintermelést. Ha azonban ez folyamatosan folytatódik, akkor a szervezet már nem képes kompenzálni, így a koleszterinszint meredeken emelkedik, és gyógyszeres kezeléssel kell segíteni a koleszterinszint csökkentését.
Olvassa el még: Magas koleszterinszint: tünetek, meghatározás, okok és kezelés
Magas koleszterintartalmú egészséges ételek
Sok olyan élelmiszer, amely magas koleszterinszintet okoz, és sok ember számára ismert, valójában egészséges élelmiszer. Íme néhány magas koleszterintartalmú egészséges étel:
1. Tojás
A tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer. A tojásnak azonban magas a koleszterinszintje is. Egy nagy tojás 211 mg koleszterint tartalmaz. Ezért gondolják sokan a tojást olyan élelmiszernek, amely magas koleszterinszintet okoz.
Mivel magas koleszterinszintet okozó élelmiszernek tartják, sokan kerülik a tojás fogyasztását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a tojásnak nincs negatív hatása a koleszterinszintre.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a tojás fogyasztása növelheti a jó HDL-koleszterin szintjét. Ezenkívül a tojás gazdag fehérjében, B-vitaminban, szelénben és A-vitaminban is. A kutatások azt mutatják, hogy napi 1-3 tojás elfogyasztása egészséges emberek számára nagyon biztonságos.
2. Sajt
Körülbelül 28 gramm sajt csaknem annyi koleszterint tartalmaz, ami 27 mg. Bár sokan úgy ítélik meg, hogy a sajt magas koleszterinszintet okozó élelmiszer, számos tanulmány kimutatta, hogy a zsíros sajtnak nincs negatív hatása a koleszterinszintre.
Egy 12 hetes, 162 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 80 gramm sajt fogyasztása nem növelte a rossz LDL-koleszterinszintet, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú sajt azonos adagjának elfogyasztásával.
A különböző sajtfajták tápanyagtartalma is eltérő. A legtöbb sajt azonban kalciumot, fehérjét, B-vitamint és A-vitamint tartalmaz.
3. Tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei, például a kagyló, a rák és a garnélarák magas koleszterinszintet okozó élelmiszerekként ismertek. A tenger gyümölcsei fehérje-, vitamin-, vas- és szelénforrás.
Ezek a tenger gyümölcsei magas koleszterintartalmúak is. Például egy 85 grammos garnélarák 166 mg koleszterint tartalmaz. A tenger gyümölcsei azonban más tápanyagokban is gazdagok.
A tenger gyümölcsei, például a kagyló, a rák és a garnélarák bioaktív vegyületeket, például karotinoid antioxidánsokat és taurint tartalmaznak, amelyek megelőzhetik a szívbetegségeket és csökkenthetik a rossz LDL-koleszterinszintet.
4. A füves területeken termesztett állatok húsa
A legelőn nevelt marhahús vagy a legelőn nevelt szarvasmarha húsa magas fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. A legelőn nevelt állatok húsának koleszterintartalma alacsonyabb, mint az etetőhelyi (hizlalási) módszerrel kifejlesztett.
5. Belsőségek
Az állati termékekből származó szervek, mint például a máj, a vese és a hússzív magas tápanyagtartalommal, de magas koleszterintartalommal is rendelkeznek. Például a csirkeszív antioxidánsokat tartalmaz CoQ10-et, B12-vitamint, vasat és cinket.
A belsőségek is magas koleszterintartalmúak. Egy adag 56 gramm belsőség 105 mg koleszterint tartalmaz. Ez azonban nem jelenti a belsőségeket, beleértve a magas koleszterinszintet okozó élelmiszereket. Egy dél-koreai vizsgálatban 9000 felnőttet vontak be, és megállapították, hogy a korlátozott húsfogyasztás, beleértve a szervhúsokat is, csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
6. Szardínia
A szardínia nemcsak magas tápanyagtartalommal rendelkezik, hanem elegendő fehérjét is tartalmaz. Sokan azonban úgy gondolják, hogy a szardínia magas koleszterinszintet okozó élelmiszer.
Egy adag 92 gramm szardínia 131 mg koleszterint tartalmaz. A szardínia azonban sok D-vitamint, valamint számos ásványi anyagot is tartalmaz, például vasat, szelént, foszfort, cinket, magnéziumot és E-vitamint.
7. Zsíros joghurt
A zsírt tartalmazó joghurt magas koleszterinszintet okozó élelmiszerként ismert. Valójában a zsíros joghurt számos tápanyagban is gazdag, beleértve a fehérjét, kalciumot, foszfort, B-vitaminokat, magnéziumot, cinket és káliumot.
Egy 245 grammos adag zsíros joghurt 31,9 koleszterint tartalmaz. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a zsíros tejtermékek fogyasztása csökkentheti a rossz LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást.
Olvassa el még: Íme 5 féle koleszterincsökkentő gyógyszer, melyik a legjobb?
Kerülendő élelmiszerek, amelyek magas koleszterinszintet okoznak
Bár egyes magas koleszterintartalmú élelmiszerek táplálkozásuk miatt egészségesnek számítanak, amint azt fentebb említettük, néhány magas koleszterintartalmú élelmiszert kerülni kell.
A következő élelmiszerek magas koleszterinszintet okoznak, amelyeket kerülni kell:
1. Rántott étel
Sült ételek vagy sült ételek, nevezetesen olyan ételek, amelyeket étolajban áztatnak, beleértve a magas koleszterinszintet okozó ételeket. A sült ételek magas koleszterintartalmúak, ezért kerülendők.
Ennek az az oka, hogy a sült ételek magas kalóriatartalmúak és transzzsírokat tartalmaznak. Mint ismeretes, a transzzsírok növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a túl gyakori sült ételek fogyasztása növeli a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.
2. Gyorsétterem
A gyorsételek vagy gyorséttermi ételek fogyasztása számos krónikus betegség kockázati tényezője, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás. Gyorsétterem, beleértve a magas koleszterinszintet okozó ételeket. A gyorséttermi ételek nemcsak növelik a gyomorban felhalmozódó zsírok, a gyulladások és a vércukorszint-szabályozás károsodásának kockázatát.
3. Feldolgozott hús
A feldolgozott húsok, például a kolbász, a füstölt húsok és a hamburgerek olyan élelmiszerek, amelyek magas koleszterinszintet okoznak. Ezért fogyasztását korlátozni kell. A feldolgozott hús magas fogyasztása növelheti a szívbetegségek és egyes rákbetegségek kockázatát.
Egy 614 000 résztvevő bevonásával készült tanulmány szerint napi további 50 g feldolgozott hús fogyasztása 42 százalékkal növelheti a szívbetegségek kockázatát.
4. Desszert
A desszertek, például a péksütemények, édes sütemények, fagylalt és más édes ételek szintén magas koleszterinszintet okozó élelmiszerek. Ezenkívül az édes desszertek cukrot, egészségtelen zsírokat és magas kalóriát is tartalmaznak.
A túl sok édes desszert fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre és növelheti a súlyt. Ezenkívül az ilyen desszertek általában alacsony tápanyagtartalmúak is.
Egészséges módszerek a koleszterinszint csökkentésére
Miután megismerte a magas koleszterinszintet okozó élelmiszereket, tudnia kell, hogyan csökkentheti azt egészséges módon. A rossz LDL-koleszterin magas szintje a koleszterin felhalmozódását okozhatja az erekben, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.
Az egészséges életmód a rossz LDL-koleszterinszintet is csökkentheti. Íme néhány egészséges módszer a koleszterinszint csökkentésére:
Fogyassz több rostot: A kutatások azt mutatják, hogy több rost, különösen a gyümölcsökben található oldható rost fogyasztása csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét.
Növelje a fizikai aktivitást: az aktívabb életmód jó módszer a koleszterinszint csökkentésére.
Sújt veszteni: A túlsúly csökkentése az egyik legjobb módszer a koleszterinszint csökkentésére. A fogyás csökkentheti a rossz LDL-koleszterinszintet és növelheti a HDL-koleszterinszintet is.
Kerülje az egészségtelen szokásokat: Az egészségtelen szokások, például a dohányzás elkerülése jelentősen csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét. A dohányzás valóban növelheti a rossz LDL-koleszterin szintjét.
Növelje az omega-3 fogyasztását: több omega-3-ban vagy omega-3-kiegészítőben gazdag élelmiszer fogyasztása csökkentheti a rossz LDL-koleszterinszintet és növelheti a jó HDL-koleszterinszintet.
Olvassa el még: Az LDL és a VLDL közötti különbségek, a „rossz” koleszterin, amely szívbetegséget vált ki
Összefoglalva, a magas koleszterintartalmú ételeket nem kell mindet kerülni. De ne feledje, az összeg nem lehet túlzott. Bár a magas koleszterintartalmú élelmiszerek, például a tojás és a joghurt táplálóak, egyes magas koleszterintartalmú élelmiszerek nem tesznek jót az egészségnek. Ezért kerülnie kell a magas koleszterinszintet okozó élelmiszerek fogyasztását, például sült ételek, gyorsételek és feldolgozott húsok. (UH)
Forrás:
Healthline. 11 magas koleszterintartalmú étel – mit együnk, melyeket kerüljünk.
