Sokan jönnek tornaterem abban a reményben, hogy gyorsan felépíthetik testizmokat. Valójában ehhez olyan folyamatra van szükség, amely nem azonnali. Tehát sokan közülük valójában tévednek az izomépítő gyakorlatok elvégzésében.
Olvassa el még: Hogyan építsünk izomzatot anélkül, hogy edzőterembe kellene menni
Azok számára, akik erős izmokat szeretnének, a szokásos megközelítés az, hogy a gyakorlatokat úgy végezzék, hogy súlyt adnak a súlyokhoz, több gyakorlatot végeznek, és több sorozatot és ismétlést végeznek. Ez azonban nem igazán okos megközelítés.
Az izomtömeg növelésének néhány alapelve az edzések közötti pihenőidő optimalizálása, a sorozatok és ismétlések megfelelő kombinációja, valamint az izmok izomcsoportonkénti megmunkálása. Íme, több forrásból származó 8 irányelv azoknak, akik szeretnének elkezdeni edzeni az izomépítés terén, különösen kezdőknek.
1. Ne edzeni minden testrészt egy nap alatt
A pihenő és a felépülési időszakok ugyanolyan fontosak az edzésprogram mennyiségének és intenzitásának növeléséhez. Emiatt ne erőltesd magad minden testrészed edzésére, hogy az izmaid és az energiáid ne vesszenek el.
Készítsen megfelelő edzéstervet. Ne feledje, hogy kis testrészek edzése, de extrém súlyok használata sok energiát igényel. Ehhez megfelelő pihenésre és megfelelő táplálkozásra van szükség.
2. Végezzen sok ízületi mozgást
Az izomgyakorlatok csoportosítva vannak egyízületű (egyszeri gyakorlat) és több ízületű (kombinált gyakorlat). Egyízületű egy olyan gyakorlat, amely csak a test egy részét edzi, mint például a bicepsz, a lábak és mások.
mivel több ízületű több gyakorlati mozgás több izomrész egyidejű edzésére, mint pl guggolás és húzódzkodás. Csinálj több mozdulatot több ízületű edzés közben, mert több izomcsoportot és egynél több ízületet érint. Végezze el ezt a gyakorlatot az edzés elején, amikor a test még friss.
3. Növelje az edzés mennyiségét
A nehéz súlyú gyakorlatok kiválasztása és helyes végrehajtása az első lépés az izomnövekedés maximalizálása felé. Ezt a gyakorlatot elegendő sorozattal és ismétléssel kell elvégezni, hogy nagy izmokat kapjon. Azonban ne erőltesd magad olyan nagy volumenű gyakorlatok végzésére, amelyek túllépik az erőhatárodat. A túl magas edzésmennyiség valójában kontraproduktív lesz. Ismerned kell a saját határaidat.
4. Számolja meg a sorozatokat és az ismétléseket
Az ideális ismétlésszám sorozatonként az izomnövekedés maximalizálása érdekében 8-12. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeket az ismétléseket az elejétől a végéig folytatnia kell, az energiaellenállás erősségétől függően.
Javaslatként végezzen néhány alacsony ismétlést a gyakorlati mozgással több ízületű. Végezzen legalább hat ismétlést több sorozatban, miközben a test elkezdi serkenteni az izomtömeget és az erőt.
Használhatja a piramis módot is, ami azt jelenti, hogy több ismétléshez könnyű súlyokat, alacsonyabb ismétlésekhez pedig nehéz súlyokat használ.
5. Mozgassa meg izmait különböző szögekből
Maximalizálja a különféle eszközöket tornaterem a test összes izomcsoportjának edzésére az eszköz funkciójának előzetes megértésével. Ezenkívül meg kell tanulnia azon testrészek mozgását, amelyeket edzeni, mint például a lábak, kezek, karok és egyéb testhelyzetek, hogy meghatározhassa, milyen gyakorlatokat lehet alkalmazni ezekre az izomcsoportokra.
Olvassa el még: Hogyan edzeni a csípőizmokat a szexuális teljesítmény javítása érdekében
6. Állítsa be a szünet idejét
Rendszeres edzéseknél általában csak 1-2 perc pihenő szükséges a sorozatok között. A megerőltető és energiaigényes extrém edzésekhez azonban hosszabbítsa meg pihenőidejét, hogy több felépülési időt biztosítson.
7. Ne mulasszon el gyakran minden gyakorlatsort
Előfordulhat, hogy nem tudja teljesíteni az edzéskészletet. Bár továbbra is serkenti az izomsejtek és az anabolikus hormonok képződését, ne szokja hozzá ezeket a hibákat, mert az ellentétes lesz az izomépítéssel..
Olvassa el még: A fehérje előnyei az izmoknak és a testnek
8. Gyakorolj a barátokkal
Az edzés intenzitásának növelésekor nincs semmi baj, ha megkéred egy barátodat, hogy kísérjen el az edzés alatt. Nemcsak azért, hogy biztosítsa a biztonságot a gyakorlat során, hanem segítse a hibák értékelését is. A kísérő gyakorlatok közül néhány, fmegbízott képviselők, negatív ismétléseket és dropseteket.
Célszerű az izomgyakorlatokat a edző, főleg kezdőknek. Bár ez egyedül is megoldható, de a edző segíthet látni az éppen futó gyakorlat előrehaladását. (WK)
