A terhesség harmadik trimeszterében végzett rendszeres testmozgás nagyban segítheti a terhes nőket a vajúdásra való felkészülésben és megkönnyítheti a szülési folyamatot. Ezért tudnia kell, hogy milyen típusú gyakorlatok biztonságosak a terhes nők számára a harmadik trimeszterben.
Azok a terhes nők, akik lusták edzeni a terhesség alatt, gyenge izomzattal rendelkeznek. Valójában az erős izmok növelik a kontrollt, amikor összehúzódásokat tapasztal. Tehát a testmozgás fontos a terhes nők számára. Azonban nem minden testmozgás biztonságos a terhes nők számára. Az alábbi gyakorlatok biztonságosak a harmadik trimeszterben lévő terhes nők számára!
Olvassa el még: Mit csinálnak a babák 24 órával a szülés előtt?
Amire érdemes odafigyelni edzés előtt a harmadik trimeszterben
Mielőtt megismerné a terhes nők számára biztonságos testmozgást a harmadik trimeszterben, előre tudnia kell azokat a dolgokat, amelyeket figyelembe kell vennie, mielőtt a terhes nők a harmadik trimeszterben gyakorolnak:
- Kerülje az olyan sportokat, amelyekhez hanyatt kell aludnia.
- Kerülje az olyan sportokat, amelyek hajlamos alvási pozíciót igényelnek.
- Edzés közben feltétlenül igyon sok vizet.
- Kerülje az olyan sportokat, amelyek ugrást igényelnek.
- Kerülje az olyan sportokat, amelyeknél hosszú ideig egy helyben vagy egy testhelyzetben kell állnia.
- Kerülje el azokat a sportokat, amelyek az elesés kockázatát rejtik magukban.
- Kerülje az aerob edzést, ha az alábbi állapotok bármelyike fennáll: szívbetegség, méhnyak inkompetencia, tüdőbetegség, többes terhesség, placenta previa, preeclampsia, korai összehúzódások és terhesség alatti vérzés.
5 biztonságos gyakorlat terhes nők számára a harmadik trimeszterben
Íme 5 biztonságos gyakorlat terhes nők számára a harmadik trimeszterben:
1. Guggolás
A guggolás az egyik legbiztonságosabb gyakorlat a terhes nők számára a harmadik trimeszterben. Ezt a gyakorlatot az orvosok általában a harmadik trimeszterben javasolják, hogy a csecsemőt az alsó medenceba helyezzék, és segítsék a szülőcsatorna megnyitását.
Guggoláshoz kapaszkodhat a szék támlájába, hogy egyensúlyba hozza magát, és felállhat egy jógaszőnyegre, hogy kényelmesebb legyen. Ügyeljen arra, hogy a lábaival párhuzamosan álljon a vállaival.
Ezt követően a szék támlájában kapaszkodva engedje le a testét, miközben térdét hajlítja. Leengedheti a testét, amennyire csak tudja. Ezután maradjon ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, mielőtt visszatérne az eredeti helyzetébe.
Végezze el ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal. A guggolások erősíthetik a láb, a hát alsó és a has izmait. Azonban el kell kerülnie ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat érez az ágyékban. Ha placenta previa van, akkor az orvosok általában megtiltják ezt a gyakorlatot.
2. Úszás
A vízi sportok vagy az úszás nemcsak biztonságos a harmadik trimeszterben lévő terhes nők számára, hanem nagyon frissítő is. Az úszás ellazítja a testet, és segít enyhíteni az ízületek és az izmok stresszét.
Úszás előtt győződjön meg arról, hogy a medencében legalább a mellkasáig ér a víz, hogy elbírja testsúlyát. Próbáld meg ezt a két úszástípust:
Hátsó úszó: ennek a gyakorlatnak a célja a stressz oldása és a test ellazulása. Amikor a medencében tartózkodik, próbálja meg támasztani a hátát a víznek, majd emelje fel a lábát, miközben széttárja a karját, amíg le nem úszik. Lebegés közben próbáljon ellazulni és lélegezzen mélyeket 2-3 percig.
Ollós lábfeszítés: ez a gyakorlat jót tesz az ágyékizmoknak, a belső combizmoknak és az alsó hátizmoknak. Álljon és dőljön a medence falának. Ezután tárja ki a karját oldalra, kapaszkodva a fal szélébe. Ezután emelje fel a lábát, hogy a teste L alakú legyen, majd nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak tudja, mielőtt visszahelyezi őket a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a rutint 10-12 alkalommal.
3. Medencefenék gyakorlat
A medencefenék izmai támogatják a test szerveit, beleértve a méhet is. Ez az izom szabályozza a hólyagot és a hüvelyt is. A terhesség alatt, a magzat növekedésével együtt, annál nagyobb a nyomás a medencefenék izmaira. Nos, a Kegel gyakorlatok egyike a medencefenék gyakorlatainak, amelyek erősíthetik ezeket az izmokat. Konzultáljon tovább orvosával a Kegel-gyakorlatok legjobb módjáról.
4. Séta és lépcsőzés
A gyaloglás a legegyszerűbb gyakorlat az Ön számára. A séta segít fittnek maradni a terhesség alatt. Csak kényelmes cipőt kell viselnie a sétához.
A szakértők szerint a séta a legbiztonságosabb gyakorlat a terhes nők számára. Ez a tevékenység különösen ajánlott a harmadik trimeszterben.
Eközben a lépcsőzés a harmadik trimeszterben járó terhes nők számára is biztonságos gyakorlat. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, ami a születési folyamatot is megkönnyíti.
5. Jóga
A jóga biztonságos gyakorlat terhes nők számára a harmadik trimeszterben. A jóga nemcsak ellazítja az izmokat és a testet, hanem megnyugtat. Ha jógázol, relaxációs technikákat kell végezned. Ez segít megtanítani, hogy nyugodt maradjon vajúdás közben. (UH)
Olvassa el még: Okok és módszerek a fekete megelőzésre FEJEZET a terhesség alatt
Forrás:
First Cry Parenting. Biztonságos gyakorlatok a harmadik trimeszterben. 2018. május.